Блог

Aug 14, 2023

Эта тренировка «Тройная лестница» — быстрый способ тренироваться в условиях дефицита времени

Finding yourself pressed for time happens to us all. Sometimes, a scheduled workout gets bumped or shortened, but it is always best to get something done, even if only for 15-20 minutes. Here is a

Ощущение нехватки времени случается со всеми нами. Иногда запланированная тренировка сдвигается или сокращается, но всегда лучше что-то сделать, даже если всего на 15-20 минут. Вот быстрая тренировка с несколькими упражнениями для всего тела и кардио, объединенными в то, что я называю расширенной разминкой с пирамидами и короткими пробежками между подходами.

Назовете ли вы их «лестницами» или «полупирамидами», прогрессивный круговой характер этой программы тренировок — один из лучших способов разминки во время тренировки. Фактически, обычные тренировки обычно включают в себя следующие лестницы в качестве разминки для тренировок верхней или нижней части тела.

Но сегодня мы будем выполнять их все как отдельную тренировку. Вот как проходит тренировка «Тройная лестница»:

Приседания по лестнице 1-10 с бегом трусцой/ходьбой на 100 метров между подходами

Сделайте один присед, пробежите 100 метров. Сделайте два приседания, пробежите 100 метров. Сделайте три приседания, пробежите 100 метров… Продолжайте подниматься до 10 подходов, всего 55 приседаний и 1000 метров бега. Это воздушные приседания, но вы всегда можете усложнить их с помощью утяжелителя или набора гантелей. Если вы хотите, чтобы приседания выполнялись в одном месте, делайте пробежки 2 челночных пробега по 50 метров.

Подтягивания по лестнице 1-5 (или 10) с пробежкой/ходьбой по 100 метров между подходами (остановка на 5-10)

В зависимости от ваших способностей увеличивайте количество подтягиваний от одного до 5–10 подходов. Сделайте одно подтягивание, затем челночный бег 2 по 50 метров; два подтягивания, еще челночный бег 2 х 50 метров; затем три подтягивания, а затем челночный бег 2х50 метров взад и вперед от перекладин, пока не достигнете предела в 5-10 подходов. Лучше всего это делать на турнике на открытом воздухе, но если у вас его нет, вы можете заменить 100-метровые пробежки 20-секундными прыжками или прыжками на скакалке в каждом подходе.

Отжимания по лестнице 1-10 с пробежкой/ходьбой на 100 метров между подходами (остановка на 10)

Сделайте одно отжимание, пробежите 100 метров; два отжимания, пробежка еще 100 метров; три отжимания, еще 100 метров. Продолжайте доходить до 10-го подхода, чтобы в общей сложности сделать 55 отжиманий и пробежать 1000 метров трусцой.

Эта тройная лестница позволит выполнить 55 отжиманий, подтягиваний и приседаний, а также 3000 метров суммарного пробега. Если вы продолжите безостановочно выполнять эту «разминочную тренировку», вы сможете сделать это за 20 минут.

Если времени мало, вероятным пропущенным действием будет восстановление/растяжка. Хотя существует множество причин, по которым не стоит пропускать этот этап тренировки, иногда его можно отложить на потом. Но позже в тот же день легко приготовить следующую растяжку и/или пенопласт.

Недавно я сделал это и провел несколько минут в душе, одеваясь и даже поехав на машине туда, где мне нужно было быть этим утром. Вы всегда можете заняться растяжкой, массажем или массажем позже в тот же день или дополнить тренировку, если сможете найти целый час, который у вас обычно есть, когда ваше расписание не перепутано.

Стью Смит — бывший морской котик и автор статей по фитнесу, сертифицированный как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Посетите его магазин электронных книг по фитнесу, если вы хотите начать программу тренировок, чтобы вести здоровый образ жизни. Присылайте свои вопросы о фитнесе на адрес [email protected].

Если вы думаете о вступлении в армию, ищете советы по фитнесу и базовой подготовке или следите за армейской жизнью и льготами, Military.com поможет вам. Подпишитесь на Military.com, чтобы получать военные новости, обновления и ресурсы прямо на ваш почтовый ящик.