Блог

Dec 05, 2023

Добавьте эти семь верхних

Strengthen your chest, shoulders and triceps with these essential push exercises If you want to build muscle and if you know your way around the gym, one of the best tried-and-tested ways to achieve

Укрепите грудь, плечи и трицепсы с помощью этих важных упражнений на толчок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и хорошо разбираетесь в тренажерном зале, один из лучших проверенных способов добиться этого — следовать плану тренировок «толкай/тяни». Обычно это включает в себя одну тренировку с толчковыми упражнениями для верхней части тела, еще одну тренировку с упражнениями на тягу верхней части тела и последнюю тренировку с упражнениями для ног. Отдохните и повторите.

Как правило, упражнения на толкание нацелены на основные мышцы груди, плеч и трицепсов, что не только помогает нарастить силу, но и улучшить вашу осанку. «Функционально толчки помогают вам расширить диапазон движений и уровень силы, который позволяет вам лучше выполнять повседневные действия, например поднимать предметы над головой», — говорит Джордан Фернандес, личный тренер Trainer Academy.

«Толкающие упражнения также могут улучшить здоровье костей, снижая риск остеопороза», — добавляет он. В одном исследовании, опубликованном в 2012 году, отмечалось, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить минеральную плотность костей на 1-3% и повысить скорость метаболизма на 7% через 10 недель.

Независимо от вашего уровня опыта, построение тренировок на основе толчков и тяг – это разумный шаг, обеспечивающий сбалансированное развитие мышц и силы. Здесь Фернандес перечислил семь лучших упражнений на толчок, которые следует добавить в тренировки верхней части тела.

Начните с позиции планки с прямыми руками, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте грудь до тех пор, пока она не оторвется от пола, затем снова поднимитесь.

Лягте на скамью под стойкой для штанги. Снимите штангу со стойки и подконтрольно опустите ее к середине груди, затем поднимите ее прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Сядьте на вертикальную скамью или встаньте, взяв в каждую руку по гантели. Начните с гантелей на уровне плеч, ладонями вперед, и поднимайте их над головой, пока руки не выпрямятся.

Используя кольца, брусья или край скамьи, поставив ноги на пол, опустите тело, сгибая локти до тех пор, пока они не образуют угол 90°. Поднимите себя обратно.

Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держите гантели на уровне груди, ладони обращены к ногам. Выжмите гантели прямо над головой, касаясь концами друг друга, когда руки вытянуты. Ниже под контролем.

Начните с позиции собаки вниз, высоко подняв бедра и положив руки на пол. Опустите лоб к земле, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение похоже на жим лежа, описанный выше, но руки расположены близко друг к другу, обычно на ширине плеч или немного уже, чтобы перенести акцент на трицепсы.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Элис Портер — журналист, освещающая, среди прочего, здоровье, фитнес и благополучие в таких изданиях, как Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE и Refinery29. Когда она не пишет на эти темы, вы, вероятно, можете найти ее в ее местном боксе CrossFit.

Семь техник отжиманий, которые нужно освоить на пути к отжиманиям в стойке на руках

Восемь упражнений на тягу для укрепления спины, бицепсов и предплечий

Обзор Apple Watch Ultra 2

Элис Портер, 4 октября 2023 г.

Ник Харрис-Фрай, 3 октября 2023 г.

Гарри Буллмор, 2 октября 2023 г.

Элис Портер, 2 октября 2023 г.

Автор: Алиса Догрюол, 1 октября 2023 г.

Лоис Маккензи30 сентября 2023 г.

Гарри Буллмор, 29 сентября 2023 г.

Гарри Буллмор, 28 сентября 2023 г.

Лоис Маккензи27 сентября 2023 г.

Лу Мадж, 26 сентября 2023 г.

Люси Горналл, 25 сентября 2023 г.