Блог

Oct 30, 2023

8 лучших альтернатив разгибаниям ног для построения огромных квадрицепсов

Leg extensions are the accessory glue that holds leg day together. Be it a capstone to a squat challenge or a warm-up for the seasoned lifter, it’s hard to escape the inevitable burn as the leg

Разгибания ног — это вспомогательный клей, который скрепляет день ног. Будь то завершающий этап приседаний или разминка для опытного лифтера, трудно избежать неизбежного ожога, когда разгибание ноги целует ваши квадрицепсы.

Этот пампинг возникает не случайно: разгибание ног — довольно мощное упражнение для квадрицепсов, позволяющее увеличить силу и мышечную массу в передней части ног. Но надежда еще не потеряна, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для разгибания ног, вы находитесь в дороге или тренируетесь дома с собственным весом.

В вашем распоряжении есть варианты, даже если вы не можете запрыгнуть на тренажер и растянуть квадрицепсы. Вот восемь лучших вариантов разгибания ног и почему вам стоит их попробовать.

Примечание редактора:Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию. . Приступая к новому режиму тренировок и/или диете, всегда полезно проконсультироваться с проверенным медицинским работником. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского специалиста.

Разгибания ног — одно из лучших упражнений для ног, и не зря. Даже не имея тренажера для разгибания ног, попробуйте завершить тренировку для сильных ног вариацией веса тела сидя. Настройка и выполнение по сути такие же, но загрузка и повторения немного отличаются.

Ничто так не воздействует на квадрицепсы, как хорошее разгибание ног. Ожог, сильное сжатие и способность изолировать квадрицепсы от остальных мышц ног затрудняют представление более идеального выбора. Простое выполнение и польза для квадрицепсов означают, что изменение веса тела само по себе является отличной альтернативой.

Совет тренера : Сохраняйте одну и ту же позу от начала и до конца подхода. Попробуйте использовать темп, чтобы поддерживать одну и ту же технику на протяжении всего упражнения и гарантировать интенсивное сжигание.

Сеты и повторения: Стремитесь к большему количеству повторений: два-три подхода по 15-20 повторений.

Приседания «сисси» — это легендарное упражнение на квадрицепсы, которое до сих пор остается популярным среди легендарных бодибилдеров. Его популярность проистекает из минимальной настройки, интенсивных усилий и огромного развития квадрицепсов.

Приседания «сисси» удерживают бедра прямыми, но сгибают колени. Хотя это может показаться чем-то вроде волшебного трюка, это один из лучших рецептов приготовления квадрицепсов. Ваши квадрицепсы не только невероятно усердно работают, но и удержание бедер в одном и том же положении имитирует уникальные преимущества разгибания ног.

Совет тренера : Прислушайтесь к своей мобильности на этом. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение квадрицепсов, но не заставляйте себя занимать более глубокое положение, чем необходимо.

Сеты и повторения : Развивайте силу и координацию в этом движении, выполняя два-три подхода по три-пять повторений. Как только вы разработаете свою базу, постепенно добавляйте повторения, пока не выполните два-три подхода по восемь-10 повторений.

Подъем ног в висе может показаться базовым упражнением (и это так!), но здесь вы также получите отличный стимул для квадрицепсов. Ваши квадрицепсы являются мышцами-сгибателями бедра в такой же степени, как и мышцами-разгибателями колена. Если вы посмотрите на подъем ног в висе, все движение представляет собой одно большое сгибание бедра.

Особую роль здесь играет прямая мышца бедра. Эта часть квадрицепсов пересекает тазобедренный сустав и вносит большой вклад в такое движение. Готовьтесь к большим успехам, развивая свои квадрицепсы.

Совет тренера : Опустите ноги обратно в исходное положение под контролем. Использование эксцентрического темпа (медленное опускание) — отличный способ поддерживать напряжение в целевых мышцах (коре и квадрицепсах).

Сеты и повторения: Начните с двух-трех подходов по три-пять повторений, постепенно добавляя повторения, пока не достигнете двух-трех подходов по 12-15 повторений для набора мышечной массы.