Блог

May 08, 2024

Как делать попеременный жим гантелей (+ лучшие вариации для мышц и силы)

If you think about it, almost all dumbbell exercises are performed simultaneously. You curl with both arms at a time. When you grab a pair of ‘bells to bang out a few sets of lateral raises, you move

Если вдуматься, почти все упражнения с гантелями выполняются одновременно. Вы сгибаетесь обеими руками одновременно. Когда вы берете пару колокольчиков, чтобы выполнить несколько подходов подъемов в стороны, вы двигаете руками синхронно.

Хотя это, безусловно, разумно и экономит время, совместная работа конечностей также сводит на нет одно из ключевых преимуществ тренировок с гантелями. Если вы хотите добавить немного остроты в свою следующую тренировку плеч и по-настоящему извлечь выгоду из всего, что могут предложить гантели, вы можете добавить попеременный жим гантелей.

Если в прошлом вы выполняли какой-либо вариант жима над головой, попеременный жим не должен быть для вас незнакомой территорией. Однако вы, вероятно, не настолько приспособлены к последовательному выполнению сложных упражнений. Вот что вы получите от попеременного жима гантелей. Подсказка: это гораздо больше, чем просто сильные плечи.

Самый важный аспект попеременного жима гантелей заключен в названии; вам нужно жать одной рукой, а не жать обе гантели одновременно.

[Подробнее: 5 тренировок дома для силы, роста мышц, мощности и многого другого]

Выполнять попеременный жим гантелей можно сидя или стоя. Тем не менее, вероятно, легче делать это сидя, по крайней мере, вначале, пока вы не привыкнете к повышенным требованиям стабильности, предъявляемым к движению.

Попеременный жим гантелей сам по себе является разновидностью стандартного жима гантелей над головой. Тем не менее, вы можете воспользоваться аспектом чередования и извлечь из него пользу с помощью некоторых подобных упражнений. Попробуйте эти попеременные варианты жима гантелей:

[Подробнее: Лучшие онлайн-программы тренировок для тренировок, кардио, ценности и многого другого]

[Подробнее: Лучшая тренировка по бодибилдингу всего тела для начинающих и опытных лифтеров]

Как бы вы ни старались, попеременный жим гантелей может оказаться для вас слишком неудобным и нецелесообразным. Но если вы все же хотите воспользоваться преимуществами попеременного упражнения, вместо этого вы можете попробовать некоторые из этих альтернатив:

[Подробнее: Оптимальная 10-недельная программа силовых тренировок для набора массы и силы]

[Подробнее: Станьте невероятно сильным с помощью программы тренировок 5×5]

[Подробнее: Что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

Вам не обязательно нужна убедительная, научно обоснованная причина, чтобы выполнять попеременный жим гантелей. Если вам немного наскучили стандартные упражнения для плеч, этого более чем достаточно, чтобы сменить обстановку. Но это далеко не единственный случай движения.

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, одна из самых важных инвестиций, которую вы можете сделать в свое здоровье и работоспособность, — это развитие надежной стабильности суставов. Проще говоря, это означает вашу способность контролировать как свое тело, так и внешние веса в пространстве.

Стандартные жимы над головой, безусловно, помогут, но попеременный жим гантелей требует стабильности. Удержание одного веса неподвижно при перемещении другого означает, что попеременный жим от плеч является одновременно изометрическим и изотоническим упражнением. Он тренирует сразу два разных спортивных качества.

Когда дело доходит до упражнений с гантелями для бодибилдинга, общего здоровья или любых других целей, работа с обоими весами одновременно является наиболее эффективным вариантом. Чередование движений рук (или ног) буквально удвоит время, необходимое для выполнения любого упражнения, которое вы выполняете.

С другой стороны, увеличение продолжительности подходов потребует большей мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Ваши руки могут по очереди надавливать, но они определенно не находятся в состоянии покоя. Удержание гантели в исходном положении требует энергии, что повышает постуральную выносливость.

Односторонние упражнения отлично подходят для выявления и устранения дисбаланса или несоответствия в силе, стабильности или размере мышц. Они служат как диагностическими, так и предписывающими инструментами. Область науки о физических упражнениях кристально ясна; большинству людей следует включить в свой план силовых тренировок хотя бы несколько движений одной конечностью. (1)