Блог

Sep 01, 2023

10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы для тренировок

Forget your TikTok feed. These ten timeless exercises—a mix of old and new gym moves—are all you need to build muscle and strength. THANKS TO TikTok, Instagram, and Reddit, you have a constant stream

Забудьте о своей ленте TikTok. Эти десять вечных упражнений — сочетание старых и новых упражнений в тренажерном зале — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и силы.

БЛАГОДАРЯ TikTok, Instagram и Reddit — у вас есть постоянный поток миллиардов упражнений каждый день. Но какое из этих движений поможет вам нарастить желаемую силу и мышечную массу? Каким-то образом информационная супермагистраль, которой являются социальные сети, только усложнила этот вопрос. В каждой фитнес-дисциплине есть свои основные упражнения, и каждый день другой влиятельный человек рассказывает о достоинствах какого-нибудь берпи с завязанными глазами.

Противоядием от этой путаницы являются эти десять упражнений, которые пробиваются сквозь шум социальных сетей, мусорную науку и лучшие советы вашей подруги по спортзалу, которые помогут вам накачать мышцы и силу. В этом списке вы найдете несколько классических приемов, а также несколько новых приемов. Каким-то образом вам нужно включить эти десять упражнений в свой режим.

У каждого упражнения есть цель, но самые лучшие упражнения проверяют сразу несколько пунктов. Вот как мы выбрали нашу десятку лучших.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно все чаще бросать себе вызов с большей нагрузкой или большим объемом.

Лучшие упражнения часто задействуют несколько групп мышц, что позволяет экономить время.

Если вам нужен специальный тренажер для упражнений, возможно, вы не сможете выполнять их достаточно часто, чтобы добиться результатов. Однако движения, в которых используется вес вашего тела, гантели или гири, можно выполнять практически где угодно.

Почему: Лишь немногие упражнения позволяют тренировать пресс, плечи и спину одновременно. Полупреклоненная ветряная мельница делает это. Это полноценное упражнение, которое также учит вас вращать туловище.

Как это сделать:

Как это тренировать: Выполняйте ветряные мельницы полуна коленях 2 или 3 раза в неделю. Выполняйте повторения медленно, делая 2 или 3 подхода по 6–8 повторений, уделяя время каждому повторению. Пытаетесь коснуться локтем пола? Вместо этого начните с прикосновения рукой к полу.

Почему: Это классическое упражнение, которое тренирует не только грудь. В отличие от более известных упражнений на грудь (например, жима лежа), отжимания требуют полной концентрации внимания, поскольку вам нужно напрячь пресс и ягодицы. Это также упражнение для верхней части тела, которое хорошо работает, но может расти вместе с вами. Ищете способы усложнить задачу? Положите на спину блин или рюкзак, чтобы добавить немного нагрузки.

Как это сделать:

Как это тренировать: Сделайте 3 или 4 подхода с максимально возможным количеством повторений в хорошей форме. «Вы можете легко отжиматься до отказа», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, CSCS. «Самое худшее, что может случиться, — это то, что вы упадете на землю во время последнего повторения». Вы можете выполнять отжимания ежедневно или во время любой тренировки верхней части тела.

Почему: Никакое упражнение лучше не повторяет естественные человеческие движения, чем становая тяга с трэп-грифом, при которой вы, по сути, наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, а затем встаете с этим грузом. Вы также сделаете это более безопасно, выполняя становую тягу с трэп-грифом, вступив внутрь грифа, чтобы сосредоточиться на том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад и не позволять спине округляться (две распространенные ошибки в становой тяге). Это движение в основном воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но предплечья, середина спины и пресс также почувствуют это.

Как это сделать:

Как это тренировать: Старайтесь выполнять становую тягу с трэп-грифом не реже двух раз в неделю. Начните с веса, который вы можете контролировать; сделайте 3 или 4 подхода по 8–10 повторений. Как только вы освоите это движение, постарайтесь выполнить 3 или 4 подхода по 2–4 повторения в каждом с тяжелыми весами, работая над развитием серьезной силы.

Почему: «Приседание — это фундаментальное движение, которое должны понимать все люди», — говорит Сэмюэл. И нет более безопасного приседания, чем приседание с кубком, в котором вы держите гантель или гирю у груди. Положение веса мгновенно предотвращает наклон туловища вперед, что является распространенной ошибкой при других вариантах приседаний. При этом вы также активируете свой пресс, принося еще большую пользу всему телу.