Блог

Aug 30, 2023

Я делал скручивания каждый день в течение недели — вот что случилось с моим прессом

Heading to the gym? Add this exercise to your ab workouts If there’s one exercise that will always get those six-pack muscles firing, it’s ab cable crunches. Essentially a kneeling, weighted crunch,

Собираетесь в спортзал? Добавьте это упражнение в свои тренировки на пресс.

Если и есть одно упражнение, которое всегда заставит эти шесть кубиков мышц работать, то это скручивания на прессе. По сути, это упражнение представляет собой скручивание с отягощением на коленях. Это упражнение отлично воздействует на мышцы средней части тела, особенно на мышцы «шести кубиков», также известные как прямые мышцы живота.

Но что произойдет, если вы будете выполнять скручивания на прессе каждый день в течение недели? Как личный тренер, у меня уже есть немало основной работы в моей еженедельной программе фитнеса, состоящей в основном из упражнений на основе пилатеса, с добавлением некоторых упражнений с гирями и стабилизации, поэтому у меня довольно сильный пресс. Тем не менее, разумно смешивать тренировки на пресс, чтобы не возникало плато в тренировках, особенно если вы пытаетесь изменить свое телосложение и нарастить мышечную массу. Для выполнения этого задания я делал три подхода по 10 скручиваний на тросе каждый день. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Вот как выполнять упражнение с идеальной техникой:

Есть несколько вещей, которые следует помнить при выполнении скручиваний на прессе. Во-первых, важно сохранять округлый позвоночник; не поддавайтесь искушению держать спину ровной — это упражнение направлено на тренировку мышц корпуса, поэтому ваша спина не должна быть нейтральной.

Во время движения бедра также должны оставаться неподвижными. Помните, что всю работу выполняют ваша спина и корпус. Кроме того, убедитесь, что работу выполняют не только ваши руки — ваши руки должны оставаться относительно неподвижными, а веревка должна находиться по обе стороны от головы.

Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам стоит отказаться от этого упражнения. Если вы беременны, также разумно пропустить скручивания на пресс.

Как следует из названия, это упражнение нацелено на мышцы живота. Хотя во время этого упражнения прорабатываются все основные мышцы, на самом деле будут работать именно те мышцы из шести кубиков, которые по-научному называются прямыми мышцами живота.

Тем не менее, во время этого упражнения также работают косые мышцы живота и внутренние мышцы корпуса. По сути, во время скручиваний на тросе вы всегда работаете против сопротивления троса, поэтому ваш пресс будет постоянно напряжен и задействован. Время под напряжением – это то, что строит мышцы, поэтому, если вы хотите развить мышцы живота, то это упражнение, безусловно, поможет.

Еще одним преимуществом скручиваний на прессе является то, что они помогают улучшить осанку, но я должен уточнить, что это верно только тогда, когда вы двигаетесь в правильной форме. Скручивания на мышцах пресса прорабатывают как нижнюю часть спины, так и корпус, и, укрепляя эти мышцы, ваше тело становится более устойчивым.

Хотя все мое тело работало, я абсолютно ощущал это упражнение в своих шести кубиках мышц, особенно в верхней части пресса. Я обнаружил, что глубокий ожог вызывает сильное привыкание. Мой пресс болел после первого дня, но в хорошем смысле.

Как физкультурник, я прекрасно понимаю, что поднятие тяжестей не делает вас громоздким. Тем не менее, я не пытаюсь нарастить мышечную массу корпуса и верхней части тела, поэтому мне не хотелось брать слишком тяжелые веса при выполнении скручиваний на прессе. В первые несколько дней я выбрал более легкий вес на тросе, что позволило мне по-настоящему сосредоточиться на своей форме.

Я также обнаружил, что могу гораздо лучше контролировать темп с более легким весом — я решил сжиматься, а затем медленно расслаблять каждое повторение в течение трех секунд, чтобы держать мышцы в напряжении немного дольше.

После нескольких дней ежедневных скручиваний на прессе я начал замечать напряжение в верхней части спины. Возможно, это связано с выполнением нескольких повторений в плохой технике, но это было ярким напоминанием о том, что неразумно выполнять одно и то же упражнение и прорабатывать одну и ту же группу мышц изо дня в день.

Как я уже упоминал выше, ваши бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения, но я обнаружил, что первые несколько повторений потребовали от меня изрядного движения бедер. Я привык к толчкам бедрами и становой тяге, где я постоянно держусь за бедра, но при скручиваниях на тросе все движение осуществляется через спину и корпус.

Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: пресс делается на кухне. Если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, никакие скручивания на пресс не дадут вам желаемого пресса. Чтобы эти основные мышцы действительно проявили себя, вам нужно сбросить жир, который лежит на верхней части брюшного пресса, а это обычно означает поддержание дефицита калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.