Блог

Sep 03, 2023

Пять лучших основных упражнений для улучшения пресса, по мнению фитнес-профессионалов

Exercises like hollow holds, hanging raises and even squat variations can help you engage every part of your core to take your ab workouts to the next level, according to fitness pros. Foundational

По мнению фитнес-профессионалов, такие упражнения, как пустые удержания, подъемы в висе и даже вариации приседаний, помогут вам задействовать каждую часть корпуса и вывести тренировки на пресс на новый уровень.

Базовые движения, использующие вращение, силу тяжести и вес для воздействия на пресс под разными углами, могут помочь вам построить сильный и устойчивый пресс, а преимущества выходят за рамки работы над кубиками из шести кубиков. Упражнения для корпуса также могут помочь предотвратить травмы, облегчить боль в спине и суставах и позволить вам лучше выполнять другие упражнения, рассказали Insider личные тренеры.

Это обязательные движения, которым доверяют элитные спортсмены и тренеры.

Одно из самых основных движений корпуса, удержание полого тела — это упражнение с низкой нагрузкой, которое включает в себя лежание на земле и прижатие поясницы к полу, когда вы слегка поднимаете ноги и плечи от земли.

«Простой, но удивительно сложный, полый захват отлично подходит для всех уровней подготовки, поскольку он может научить вас правильно задействовать мышцы корпуса и поддерживать эту устойчивость при выполнении других упражнений, таких как поднятие тяжестей», — сказал Крис Трэвис, владелец и тренер компании. Сиэтл: Сила и производительность.

«Люди думают, что это легко, но если они продержат это 15 или 20 секунд, они мертвы», — ранее сказал Трэвис Insider.

«Велосипедные скручивания — это безопасный и универсальный вариант для любой основной тренировки», — сказал Кэт Ком, тренер и основатель Studio SWEAT onDemand.

При правильном выполнении скручивания на велосипеде задействуют весь корпус, от косых мышц по бокам тела до поперечных мышц живота или «глубокого пресса» и даже сгибателей бедра.

По словам Кома, для достижения наилучших результатов избегайте спешки при выполнении упражнения и сосредоточьтесь на осторожных, контролируемых движениях, чтобы действительно воздействовать на мышцы корпуса.

«Если вы просто замедлите темп, вы получите вдвое больше пользы и с большей вероятностью избежите травм», - сказала она.

Планка часто является основным упражнением для повышения устойчивости, но есть лучшая альтернатива для всего тела, если вы хотите нарастить мышцы корпуса и предотвратить травмы, рассказал Insider личный тренер Ноам Тамир.

Жим Паллофа предполагает удержание троса или эспандера перед грудью и отжимание перед собой, работая над мышцами корпуса, спины, рук и нижней части тела, чтобы лента не тянула вас.

«Оно охватывает все тело, но вы по-настоящему почувствуете его в глубине», — сказал он. «Вы сопротивляетесь вращению, поэтому это очень функционально».

Оно также оказывает меньшую нагрузку на поясницу, чем планка и подобные движения, что делает его отличным вариантом для тренировки пресса без болей в спине.

По словам бывшей гимнастки и шестикратной спортсменки CrossFit Games Кари Пирс, одним из лучших упражнений для видимого пресса за все время является подъем ног в висе, при котором вес вашего тела и сила тяжести используются для создания напряжения в мышцах.

Это сложное движение задействует каждую часть вашего пресса, а также бедра, чтобы стабилизировать ваше тело и избежать раскачивания, когда вы висите на перекладине и поднимаете ноги параллельно полу. По словам Пирса, для выполнения задачи держите ноги прямыми или добавьте еще больше интенсивности, удерживая между ногами груз, например медицинский мяч.

Для более доступной версии вы можете масштабировать упражнение, выполняя подтягивание колен, сгибая колени и подтягивая их к груди в висе.

По словам Пирса, делайте это как часть коротких интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять с течением времени, чтобы увидеть улучшение вашей основной силы и телосложения.

«Если вы ударите по нему и ударите сильно, вы добьетесь отличных результатов», - сказала она.

Одно из лучших упражнений для укрепления корпуса и мышц вообще не ориентировано на пресс. Приседания с кубком — это движение нижней части тела, которое требует от вас держать вес перед грудью, а не на плечах.

По словам бывшего тренера НБА Кеке Лайлс, положение с нагрузкой спереди означает, что вам нужно работать над тем, чтобы контролировать вес и сохранять вертикальное положение, освещая живот, а также бедра и ягодицы (также часть корпуса) и ноги.