Блог

Apr 17, 2024

Жим над головой: работающие мышцы, польза и как это делать

You probably know this classic strongman move builds boulder shoulders—but that's not all. THERE WAS A TIME when the overhead press was considered the ultimate display of strength. That’s why nearly

Вы, наверное, знаете, что это классическое движение стронгмена укрепляет плечи, но это еще не все.

БЫЛО ВРЕМЯ когда жим над головой считался высшим проявлением силы. Вот почему почти на каждой фотографии стронгмена с конца 1800-х до середины 20-го века изображен мускулистый парень, держащий над головой впечатляюще большую штангу (или животное, или ненадежно сбалансированных людей), часто всего одной рукой. Это упражнение даже было олимпийским видом спорта до 1972 года, когда его считали слишком сложным для оценки (или, если быть честным, слишком легко обмануть). И с тех пор жим над головой постепенно исчез из поля зрения, уступив место более популярным сложным упражнениям, таким как жим лежа, приседания и становая тяга, которые являются основой многих программ общих силовых тренировок.

Однако жим над головой действительно имеет выносливость; в конце концов, эти ранние авторитарные лидеры были в чём-то правы. Сила упражнения заключается в количестве мышц, которые оно задействует. Да, оно в первую очередь нацелено на ваши плечи, но оно также прокачивает всю верхнюю часть спины и корпус. Есть даже варианты, которые могут улучшить ваш жим лежа за счет укрепления грудных мышц (подробнее о них чуть позже).

Но, как и во всех упражнениях, жим над головой необходимо выполнять с правильной техникой, чтобы максимизировать результаты и свести к минимуму травмы. Фактически, можно утверждать, что правильная техника более важна в жиме над головой по сравнению со многими другими упражнениями, потому что она нацелена на ваши плечи — два из наиболее подвижных (и, следовательно, наиболее подверженных травмам) суставов вашего тела. Но сделайте это правильно, и риск окупится: вы повысите свои результаты во всем, что вы делаете, как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Независимо от того, какой вариант жима над головой вы выполняете (армейский жим, жим штанги над головой, жим гантелей над головой и т. д.), вы в первую очередь нацеливаетесь на три мышцы, перечисленные выше, но на этом все не заканчивается. Вы также активируете и укрепите все свое ядро, поскольку эта армада мышц имеет решающее значение для стабилизации любого движения над головой. А если вы используете штангу, вы также задействуете свои грудные мышцы — преимущество, которое принесет дивиденды на жиме.

Тем не менее, важно не играть в фаворитов. Хотя каждый вариант жима над головой воздействует на большинство одних и тех же мышц, регулярно меняйте ту, которую вы выполняете (например, заменяя более узкое положение рук при жиме штанги над головой более широким хватом в армейском жиме или просто хватая гантели или гири вместо штанги) вы измените нагрузку на мышцы и примените такой вариант, который позволяет избежать плато и оптимизировать результаты. Хорошее эмпирическое правило — делать это каждые пару месяцев.

Трудно представить себе обратную сторону более смелых плеч, более крепкой верхней части спины и более сильного и стабильного корпуса — трех величайших преимуществ включения жима над головой в свой еженедельный распорядок дня. Кроме того, это поможет вам стать более сильным и устойчивым к травмам практически во всех остальных упражнениях, которые вы выполняете, поскольку вы укрепите одно из самых слабых звеньев вашего тела. Но, пожалуй, лучше всего то, что эти преимущества выходят за рамки тренажерного зала.

Даже если вы не пловец, гребец или «спортсмен над головой» (например, защитник или питчер), укрепление плеч повысит вашу функциональную, реальную силу. Загружаете ли вы походное или спортивное снаряжение на багажник на крыше, крепите балки к приподнятому настилу или поднимаете ребенка на плечи, почти каждый ежедневно выполняет какую-то работу над головой, и увеличение силы нажатия в этой области может помочь. только сделать жизнь проще и полезнее.

Хотя большинство парней думают о классическом жиме над головой как о движении со штангой, вам, вероятно, будет лучше изучить его тонкости, используя сначала набор гантелей. Особенно если у вас ограниченная подвижность плеч (подробнее об этом чуть позже), вам будет легче работать с гантелями.

Вот предостережение: чтобы получить максимальную пользу от жима над головой и свести к минимуму риск травмы, вам нужна хорошая подвижность плеч. На практике это означает возможность поднимать руки прямо над плечами без необходимости выгибать спину или вытягивать голову вперед, чтобы бицепсы оказались на одной линии с ушами.