Новости

Jul 16, 2023

Как сочетать веса с гимнастикой и кардиотренировками

Many ask about adding weights into their military group calisthenics and cardio-focused PT programs. There are many ways to do this, but you should always consider your goals before adding weights.

Многие спрашивают о добавлении отягощений в свои групповые занятия по художественной гимнастике и кардио-ориентированные программы тренировок. Есть много способов сделать это, но вы всегда должны учитывать свои цели, прежде чем добавлять веса. На самом деле вам, возможно, придется больше сосредоточиться на художественной гимнастике и беге, в зависимости от вашей оценки физической подготовки. Как и в случае с любыми упражнениями, ответ всегда будет: «Это зависит от ситуации».

Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и будущих целей.

Если у вас есть солидный опыт тренировок, ваш выбор добавить дополнительные тренировки (поднятие тяжестей, бег и т. д.) логичен. Однако, если вы новичок в тренировках, групповых тренировок может быть достаточно, но вы всегда можете дополнить тренировки более неударным кардио (езда на велосипеде, гребля, эллиптические тренировки) и растяжкой. Это более полезная инвестиция, если вы новичок в тренировках и беге.

Это зависит от вашей военной подготовки, фитнес-теста и будущей подготовки (и слабостей)..

Предположим, вскоре у вас будет фитнес-тест, ориентированный на художественную гимнастику и кардио, например, Морской физический скрининговый тест или PST (плавание, отжимания, приседания, подтягивания и бег). В этом случае единственное, что вам нужно добавить в свою программу тренировок, — это технику плавания, физическую подготовку и художественную гимнастику, если вы не получили достаточного количества групповых тренировок.

В зависимости от вашего будущего обучения (школы, отбор, развертывание), вы можете сосредоточиться конкретно на том, что произойдет в вашем ближайшем будущем. Это может означать подъем для увеличения прочности при перекладывании и других нагрузках. Тем не менее, это также может означать, что вам нужно стать более быстрым бегуном, чтобы быть конкурентоспособным на определенных фитнес-тестах, а не поднимать тяжести. Некоторым (силовым спортсменам) следует избегать тренажерного зала и сосредоточиться на мышечной выносливости и кардиотренировке. Некоторым (спортсменам на выносливость), возможно, придется отказаться от бега и художественной гимнастики и пойти в тренажерный зал.

Это зависит от вашего времени в день и дней в неделю тренировок.

Сколько времени у вас есть, чтобы добавить в свой график дополнительные тренировки? В зависимости от времени года и цикла тренировок вы можете проводить больше времени вдали от дома или доступного фитнес-оборудования. Не привязывайтесь к необходимости повторных тренировок, когда у вас длинные дни, а работа в ночную смену является частью вашей недели. Вот почему мы тренируемся справляться с этими нагрузками.

Это зависит от ваших возможностей и оборудования..

Нет спортзала? Без проблем. Художественную гимнастику можно усложнить, добавив мешки с песком, грузовые жилеты/ракги, тренажеры с подвеской (TRX) и несколько гирь или гантелей, и у вас будет все, что вам нужно для наращивания силы - без тренажерного зала. Но лучше иметь штангу для многих вариантов подъемов, описанных ниже. Если у вас полноценный тренажерный зал, ваш выбор безграничен, но все равно зависит от вышеперечисленных факторов.

Приведенные ниже идеи комбинаций тренировок составляют основную часть плана тренировок. Я не добавлял в эти сплиты разминку и заминку, чтобы сэкономить место. Но обязательно разогрейтесь, прежде чем добавлять эти упражнения в качестве вторичной тренировки на следующий день после групповой художественной гимнастики и/или кардио. Наслаждайтесь этими классическими и забавными дополнениями к групповому PT:

День верхней части тела

Это одно из моих любимых упражнений из-за сочетания жимов лежа, подтягиваний и тяг или тяги с отжиманиями и отжиманиями на брусьях. Эта двухтактная комбинация накачивает его.

Повторите пять раз.

Повторите 3-4 раза.

* Вес жилета 20-40 фунтов.

День нижней части тела

Если ваша групповая тренировка состояла только из кардио-тренировок с бегом или раком, это отличный день, чтобы добавить гимнастику для ног или силовые тренировки. Попробуйте следующие варианты, в зависимости от вашего теста физической подготовки/бега или силовых целей:

Если вы сосредоточены на развитии выносливости в беговом темпе и мышечной выносливости:

Повторите шесть раз.

Если сосредоточиться на повышении прочности и долговечности:

Повторите четыре раза.

Дополнительные варианты включают становую тягу, жим ногами, прыжки на ящик, сплит-приседания и подъемы с отягощением.

День толчка

Все любят хороший день толчка! Конечно, здесь используется жим лежа, но если у вас его нет, отжимания с утяжелителем и TRX могут помочь вам разнообразить ваши второстепенные упражнения.