Новости

Apr 06, 2024

Лучшая наука

Strong shoulders will help you in numerous other daily as well as other lifts in the gym. This might as well be the best science-based dumbbell shoulder exercises a person can do for improved muscle

Сильные плечи помогут вам во многих других ежедневных и других упражнениях в тренажерном зале.

С таким же успехом это могут быть лучшие научно обоснованные упражнения для плеч с гантелями, которые человек может выполнять для увеличения мышечной массы. По крайней мере, по мнению Джереми Этьера.

Джереми Этье — энтузиаст фитнеса, сертифицированный кинезиолог, сооснователь компании «Built With Science» и создатель YouTube-канала «Джереми Этье», посвященного фитнесу. Он известен своими научно обоснованными советами по фитнесу и тренировкам, подкрепленными научными исследованиями. Джереми делится программами тренировок, обучающими материалами по упражнениям и советами по питанию, которые помогут людям достичь своих целей в фитнесе. Его контент часто подчеркивает важность правильной формы, эффективных стратегий тренировок и понимания науки, лежащей в основе фитнес-практики.

В стремлении к четко выраженной и сбалансированной верхней части тела Джереми Этье подчеркивает ключевую роль плеч. Достичь широких и мощных плеч — непростая задача, и одной из распространенных ошибок в тренировке плеч является пренебрежение достаточным количеством упражнений с гантелями. Джереми подчеркивает важность включения упражнений с гантелями для предотвращения дисбаланса или асимметрии в развитии плеч и выделяет различные преимущества, которые могут поднять рост плеч на новый уровень.

Как обычно, Этье рассмотрел исследования, посвященные лучшим упражнениям на плечи, когда дело доходит до мышечной стимуляции. А ниже вы найдете список из 4 лучших научно обоснованных упражнений на плечи с гантелями для набора мышечной массы.

По теме: 21 причина, почему ваши плечи не растут

Для тех, кто хочет ускорить развитие плеч путем включения большего количества упражнений с гантелями, или для людей с ограниченным доступом к оборудованию, см. ниже подробное руководство по лучшим упражнениям с гантелями, нацеленным на каждый аспект плеча.

Жим гантелей от плеч:

Джереми представляет жим гантелей от плеч — универсальное упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Оба варианта эффективно воздействуют на передние дельты с участием средних и задних дельт. Это упражнение служит основным тяжелым комплексным движением для плеч. Выбор между стоячим и сидячим положением зависит от индивидуальных предпочтений и целей.

Версия стоя, как подтверждает анализ электромиографии (ЭМГ) 2013 года, обеспечивает повышенную активацию передних, боковых и задних дельт, а также большую нагрузку на основные мышцы. Однако поднятие более легких весов может оказаться недостатком. И наоборот, сидячая версия допускает более тяжелые веса и эффективную перегрузку. Правильная форма имеет решающее значение: особое внимание уделяется положению локтей и поддержанию стабильности корпуса для обеспечения безопасного и мощного жима.

Боковые подъемы с наклоном:

Чтобы нацелиться на боковые дельтоиды, которые часто упускают из виду, Джереми рекомендует боковые подъемы. Для повышения эффективности движения он предлагает небольшой наклон в сторону подъема. Эта модификация основана на исследовании, подчеркивающем важность активации надостной мышцы и необходимость смещения фокуса на боковые дельты во всем диапазоне движений. Делая упор на более легкие веса и большее количество повторений, Джереми советует выполнять подъем локтями, а не руками, чтобы активировать боковые дельты и избежать чрезмерной нагрузки на верхние трапеции.

Тяга гантели на задние дельты:

Для развития задних дельт Джереми представляет тягу гантелей на задние дельты. Это упражнение нацелено на задние дельты, мышцы спины и бицепсы. Джереми демонстрирует изменение формы, позволяя локтю двигаться вверх и в стороны. Эта регулировка сводит к минимуму участие широчайших мышц, направляя напряжение на задние дельты. Поддержание квадратного положения тела, избегание чрезмерного скручивания, выгибания или округления поясницы обеспечивает оптимальную эффективность. Он рекомендует использовать более тяжелые веса в умеренном диапазоне повторений от 6 до 12 повторений.

Тяга лица с гантелями:

Чтобы дополнительно проработать задние дельты и укрепить мышцы вращательной манжеты, средние и нижние трапеции, Джереми представляет версию традиционной тяги лица со скакалкой с гантелями. Это упражнение включает в себя внешнее вращение, важнейшую функцию задних дельт. Правильное выполнение предполагает выполнение упражнения на наклонной скамье под углом 45 градусов, чтобы свести к минимуму участие поясницы. Используя легкие гантели, люди вращают руками вверх и в стороны, создавая W-образную форму в верхнем положении. Подчеркивание нейтрального положения позвоночника и отказ от компенсаторных движений обеспечивает максимальную эффективность. Джереми рекомендует более легкие веса и более высокий диапазон повторений — от 10 до 15 повторений.