Apr 06, 2024
Лучшая наука
Strong shoulders will help you in numerous other daily as well as other lifts in the gym. This might as well be the best science-based dumbbell shoulder exercises a person can do for improved muscle
Сильные плечи помогут вам во многих других ежедневных и других упражнениях в тренажерном зале.
С таким же успехом это могут быть лучшие научно обоснованные упражнения для плеч с гантелями, которые человек может выполнять для увеличения мышечной массы. По крайней мере, по мнению Джереми Этьера.
Джереми Этье — энтузиаст фитнеса, сертифицированный кинезиолог, сооснователь компании «Built With Science» и создатель YouTube-канала «Джереми Этье», посвященного фитнесу. Он известен своими научно обоснованными советами по фитнесу и тренировкам, подкрепленными научными исследованиями. Джереми делится программами тренировок, обучающими материалами по упражнениям и советами по питанию, которые помогут людям достичь своих целей в фитнесе. Его контент часто подчеркивает важность правильной формы, эффективных стратегий тренировок и понимания науки, лежащей в основе фитнес-практики.
В стремлении к четко выраженной и сбалансированной верхней части тела Джереми Этье подчеркивает ключевую роль плеч. Достичь широких и мощных плеч — непростая задача, и одной из распространенных ошибок в тренировке плеч является пренебрежение достаточным количеством упражнений с гантелями. Джереми подчеркивает важность включения упражнений с гантелями для предотвращения дисбаланса или асимметрии в развитии плеч и выделяет различные преимущества, которые могут поднять рост плеч на новый уровень.
Как обычно, Этье рассмотрел исследования, посвященные лучшим упражнениям на плечи, когда дело доходит до мышечной стимуляции. А ниже вы найдете список из 4 лучших научно обоснованных упражнений на плечи с гантелями для набора мышечной массы.
По теме: 21 причина, почему ваши плечи не растут
Для тех, кто хочет ускорить развитие плеч путем включения большего количества упражнений с гантелями, или для людей с ограниченным доступом к оборудованию, см. ниже подробное руководство по лучшим упражнениям с гантелями, нацеленным на каждый аспект плеча.
Жим гантелей от плеч:
Джереми представляет жим гантелей от плеч — универсальное упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Оба варианта эффективно воздействуют на передние дельты с участием средних и задних дельт. Это упражнение служит основным тяжелым комплексным движением для плеч. Выбор между стоячим и сидячим положением зависит от индивидуальных предпочтений и целей.
Версия стоя, как подтверждает анализ электромиографии (ЭМГ) 2013 года, обеспечивает повышенную активацию передних, боковых и задних дельт, а также большую нагрузку на основные мышцы. Однако поднятие более легких весов может оказаться недостатком. И наоборот, сидячая версия допускает более тяжелые веса и эффективную перегрузку. Правильная форма имеет решающее значение: особое внимание уделяется положению локтей и поддержанию стабильности корпуса для обеспечения безопасного и мощного жима.
Боковые подъемы с наклоном:
Чтобы нацелиться на боковые дельтоиды, которые часто упускают из виду, Джереми рекомендует боковые подъемы. Для повышения эффективности движения он предлагает небольшой наклон в сторону подъема. Эта модификация основана на исследовании, подчеркивающем важность активации надостной мышцы и необходимость смещения фокуса на боковые дельты во всем диапазоне движений. Делая упор на более легкие веса и большее количество повторений, Джереми советует выполнять подъем локтями, а не руками, чтобы активировать боковые дельты и избежать чрезмерной нагрузки на верхние трапеции.
Тяга гантели на задние дельты:
Для развития задних дельт Джереми представляет тягу гантелей на задние дельты. Это упражнение нацелено на задние дельты, мышцы спины и бицепсы. Джереми демонстрирует изменение формы, позволяя локтю двигаться вверх и в стороны. Эта регулировка сводит к минимуму участие широчайших мышц, направляя напряжение на задние дельты. Поддержание квадратного положения тела, избегание чрезмерного скручивания, выгибания или округления поясницы обеспечивает оптимальную эффективность. Он рекомендует использовать более тяжелые веса в умеренном диапазоне повторений от 6 до 12 повторений.
Тяга лица с гантелями:
Чтобы дополнительно проработать задние дельты и укрепить мышцы вращательной манжеты, средние и нижние трапеции, Джереми представляет версию традиционной тяги лица со скакалкой с гантелями. Это упражнение включает в себя внешнее вращение, важнейшую функцию задних дельт. Правильное выполнение предполагает выполнение упражнения на наклонной скамье под углом 45 градусов, чтобы свести к минимуму участие поясницы. Используя легкие гантели, люди вращают руками вверх и в стороны, создавая W-образную форму в верхнем положении. Подчеркивание нейтрального положения позвоночника и отказ от компенсаторных движений обеспечивает максимальную эффективность. Джереми рекомендует более легкие веса и более высокий диапазон повторений — от 10 до 15 повторений.