Блог

Aug 12, 2023

Эксцентрическое упражнение: что это такое, преимущества и 9 упражнений

It's often the most overlooked part of training. The word "eccentric", you’ll know, is most commonly used to describe someone or something unconventional – but in the world of fitness, it means

Часто это самая упускаемая часть тренировки.

Слово «эксцентричный», как вы знаете, чаще всего используется для описания кого-то или чего-то нетрадиционного, но в мире фитнеса оно означает нечто совершенно иное. К счастью, эксцентрические упражнения не относятся к особо странному стилю тренировок – скорее, это конкретное движение или фаза движения, которая включает в себя удлинение мышечных сокращений в нисходящей или опускающейся части каждого упражнения.

Исследования подтвердили, что эксцентрическая тренировка превосходна для наращивания силы – даже более эффективна, чем концентрическая тренировка (когда ваши мышцы укорачиваются по мере возникновения напряжения, как при подъеме на бицепс). Считается, что это связано с тем фактом, что эксцентрические сокращения генерируют больше силы, поскольку ваши мышцы пытаются противостоять как растяжению, возникающему при удлинении, так и нагрузке от веса или сопротивления, которое вы используете (при концентрических сокращениях это просто нагрузка с которыми борются ваши мышцы), хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Исследователи также полагают, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для предотвращения травм у спортсменов, поскольку эксцентрические сокращения используются для замедления или поглощения энергии, поэтому ваше тело имеет больше возможностей замедляться, а ваши мышцы способны поглощать часть воздействия высокоинтенсивных упражнений. упражнения. Кроме того, этот тип тренировок также полезен для изучения и улучшения вашей техники в различных движениях, поскольку заставляет вас замедляться.

Большинству людей – будь то новичок в тренировках с отягощениями или опытный лифтер – может быть полезно включить эксцентрические упражнения в свои программы. Но с чего начать?

Мы поговорили с личным тренером Саной Ширвани обо всем, что вам нужно знать об эксцентрических упражнениях.

Эксцентрическая фаза упражнения относится к «опускающей» или «нисходящей» фазе, когда мышцы удлиняются под напряжением. Подумайте: опускаемся в присед или отжимаемся.

Эксцентрические упражнения (также известные как негативная тренировка) делают акцент на этой конкретной фазе конкретного движения, обычно с целью развития силы или улучшения формы в рамках этого шаблона движения. Как упоминалось выше, хотя концентрические сокращения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, исследования показали, что эксцентрические упражнения более эффективны.

Есть два типа мышечных сокращений, говорит нам Ширвани. Эксцентрическое и концентрическое сокращение — это оба типа изотонических мышечных сокращений, то есть длина вашей мышцы меняется на протяжении всего движения, а напряжение — нет, тогда как изометрические сокращения — это когда ваша мышца находится под напряжением, но не меняет длину.

Большинство упражнений включают как эксцентрические, так и концентрические сокращения (например, подумайте о схеме движений при приседании: часть опускания — это эксцентрическая фаза, а концентрическая фаза происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение). Однако мы склонны больше сосредотачиваться на концентрической фазе движений, которую вы можете узнать из своих тренировок.

Примером изометрического сокращения может быть сидение у стены или планка — ваше тело находится в постоянном напряжении, но вы не двигаетесь.

«Например, в румынской становой тяге эксцентрическая фаза происходит, когда вы отводите бедра назад и удлиняете ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Ширвани. «При жиме гантелей от груди, когда вы опускаете гантели, вы удлиняете мышцы груди – это будет эксцентрическая фаза упражнения».

Эксцентрические упражнения включают в себя негативные отжимания, при которых вы опускаетесь с планки в то, что обычно является средней точкой отжимания, а затем опускаете колени и меняете свое положение, чтобы выполнить еще одно повторение, пропуская заключительную фазу традиционного отжимания. и негативные подтягивания.

Это зависит от того, что вы считаете «лучше», но включение эксцентрических упражнений в вашу программу тренировок дает множество потенциальных преимуществ.

Начнем с того, что эксцентрическая фаза упражнения может значительно увеличить мышечную силу. Фактически, исследования показали, что эксцентрические упражнения могут быть более эффективными для наращивания силы, чем концентрические. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы, лежащие в основе превосходного силового преимущества эксцентрических упражнений, однако исследователи полагают, что это, вероятно, связано с тем, что во время эксцентрических сокращений генерируется большее количество силы по сравнению с другими типами сокращений, и они требуют меньше энергии для выполнения тоже.