Блог

Sep 11, 2023

Забудьте о планках: эта тренировка пресса с отягощениями задействует мышцы кора за 4 упражнения.

Here’s how to do it When it comes to working your abs, not all exercises are created equal. If you’re bored of doing sit-ups and planks, and you’re looking for a new way to target your core, we’ve

Вот как это сделать

Когда дело доходит до тренировки пресса, не все упражнения одинаковы. Если вам наскучили приседания и планки, и вы ищете новый способ прокачать мышцы кора, мы нашли именно то, что вам нужно. Эта тренировка пресса с отягощением создана Body by Simone — программой, созданной Симоной Де Ла Рю, которая представляет собой сочетание танца, пилатеса и силовых тренировок, последователями которой являются Тейлор Свифт, Дженнифер Энистон и Риз Уизерспун.

Все, что вам понадобится для тренировки, — это набор легких гантелей — в подписи к тренировке тренер Body by Simone Гриссель Эското рекомендует набор весом 3 или 5 фунтов. Если вы все еще тренируетесь дома, вы можете ознакомиться с лучшими регулируемыми гантелями здесь, чтобы улучшить свои домашние тренировки.

Напоминаем: если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к ним после травмы или беременности, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять веса или новые упражнения в свой режим тренировок. Если у вас есть какие-либо сомнения, попросите личного тренера проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску получения травмы.

Готовы начать? Начнем с самой тренировки. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор более легких гантелей и коврик для упражнений. Всего вы выполните круг три раза, делая небольшой перерыв между кругами, если вам нужно.

Как и во всех тренировках на пресс, важно двигаться медленно и под контролем, прижимая поясницу к коврику для упражнений на протяжении всей тренировки. Если вы обнаружите, что вы выгибаете спину, уменьшите диапазон движений или отложите гантели в сторону и подумайте о том, чтобы по-настоящему задействовать пресс, втягивая пупок в позвоночник во время движения.

Вот тренировка и повторения:

Сообщение, опубликованное Body By Simone (@bodybysimone)

Фотография опубликована на

Для этого упражнения начните с того, что лягте на спину, положив руки и ноги на стол. Возьмите гантель в правую руку и поднимите голову и шею от пола, при необходимости поддерживая шею левой рукой. Напрягите корпус и, удерживая поясницу прижатой к коврику для упражнений, медленно вытяните правую руку и правую ногу от тела, как если бы вы делали это с мертвым насекомым. Сделайте паузу в нижней части движения, прежде чем повернуть назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений с одной стороны, прежде чем переключиться.

Чтобы сделать мертвого жука, начните с того, что лягте на спину, вытянув руки прямо над собой, держите по гантели в каждой руке и поставьте колени в положение столешницы. В этом варианте вы одновременно двигаете руками и ногами, а не традиционным мертвым жуком, когда вы меняете стороны. Напрягите корпус и вытяните обе руки и обе ноги в сторону от тела. Сделайте паузу в нижней части движения, прежде чем поднять оба тела в исходное положение.

Чтобы выполнить удары носками с отягощением, начните с вытянутых ног к потолку и держите по гантели в каждой руке. Напрягите корпус и поднимите руки к потолку. Отсюда поднимите руки к пальцам ног — не беда, если вам не удастся коснуться их. Вернитесь в исходное положение и повторите восемь повторений.

Чтобы выполнить обратное скручивание, начните с того, что лягте на спину, прижав поясницу, голову и шею к полу. Согните ноги в коленях, прижмите ступни к коврику и напрягите корпус, думая о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику. Держите колени согнутыми, вдохните и поднимите ноги, бедра и ягодицы над ковриком. Сделайте паузу в верхней части движения, используя корпус, чтобы удерживать бедра над ковриком. Ваша голова и шея должны оставаться на коврике. На выдохе опустите бедра обратно на коврик. Это один представитель. Подробнее о том, как выполнять обратное скручивание, и о вариантах, которые стоит попробовать, читайте здесь.

Добавление веса к тренировкам брюшного пресса дает несколько различных преимуществ. Если вы хотите увеличить мышечную массу в средней части тела, исследования показывают, что силовые тренировки — один из лучших способов сделать это. Помните, что когда дело доходит до выбора правильного веса для тренировок, это должно показаться сложным, но не невозможным в последних нескольких повторениях. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вес ухудшает вашу форму, вам следует отложить его в сторону и продолжать использовать только свой вес.