Блог

Sep 09, 2023

5 лучших упражнений на пресс для моделирования и укрепления косых мышц

Choose these five exercises for a sculpted core Whether you prefer standing ab exercises or getting down on the floor with Russian twists and bicycle crunches, there are plenty of ways to hit your

Выберите эти пять упражнений для рельефного корпуса.

Предпочитаете ли вы упражнения для пресса стоя или опускаетесь на пол с помощью русских скручиваний и скручиваний на велосипеде, существует множество способов прокачать косые мышцы во время лучших тренировок на пресс.

Но какие упражнения на пресс выбрать, чтобы сформировать и укрепить косые мышцы? И как вы расставляете их приоритеты? Мы считаем, что это пять лучших упражнений на косые мышцы, и для их выполнения вам понадобится всего одна или две лучшие регулируемые гантели и эспандер — или просто используйте вес своего тела.

Не забывайте работать на своем текущем уровне способностей и добавляйте вес по мере прогресса. Если вы испытываете боль, прекратите занятия и проконсультируйтесь с личным тренером или медицинским работником. Готовый? Давайте сразу перейдем к делу.

Косые мышцы проходят вдоль талии от ребер до таза и не только помогают вашему животу выглядеть разорванным. Эти мышцы поддерживают боковые сгибания, а также вращательные и скручивающие движения, а это означает, что любое упражнение, включающее подобные движения, естественным образом проработает косые мышцы живота.

Ваши косые мышцы состоят из поверхностных мышц и более глубоких мышц, известных как внутренние и внешние косые мышцы. Вообще говоря, ваши внутренние косые мышцы активируются, чтобы сохранять устойчивость во время движения, но те подвижные косые мышцы, которые вы видите, возникают благодаря построению поверхностных мышц ближе к поверхности кожи.

Практика полного диапазона движений поможет вам проработать мышцы интенсивнее и дольше, поэтому старайтесь не сокращать количество повторений до половины, когда устанете, и выбирайте более легкий вес вместо того, чтобы ставить под угрозу свою форму.

Вот пять косых упражнений, которые заставят ваши основные мышцы загореться.

Это антивращательное движение направлено на предотвращение скручивания. Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших основных упражнений для укрепления косых мышц. Он также объединяет ваше тело как единое целое, а это означает, что группы мышц должны работать вместе, чтобы сохранять стабильность. Если вы хотите узнать, как добавить эти упражнения в свою текущую программу тренировок на корпус, я выполнял жим Паллофа каждый день в течение недели, чтобы накачать корпус — вот что получилось.

Как:

Тренировка корпуса в сопротивлении вращению улучшает качество выполнения скручивающих движений и снижает вероятность получения травмы.

Пересеките косую активацию русского поворота с изометрическим удержанием подъема ноги, и вы получите сокрушительный дворник.

Как:

Чтобы выполнить упражнение, вытяните руки над грудью, держа тяжелую гантель, или удерживайте вес, вытянув руки за головой для дополнительной нагрузки. Недавно наш писатель делал 50 дворников каждый день в течение недели, а вот как сделать дворники более подробно.

Развивайте силу и устойчивость плеч, а также укрепляйте косые мышцы живота с помощью этого варианта переноски чемодана. Одностороннее упражнение помогает развивать координацию, баланс и силу. Чтобы выполнить упражнение на пресс, вам нужно держать талию в напряжении, чтобы оставаться высоким и не перегибаться в одну сторону.

Как:

Боковое вращательное движение тренирует косые мышцы и развивает скорость и мощность. Это также учит быстрому задействованию косых мышц.

Если у вас есть медицинский мяч, вы можете бросить его о стену или передать партнеру. Необходимость ловить мяч на отскоке научит ваши мышцы контролировать поступающую нагрузку и замедлять ее, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как:

Нам пришлось добавить к этому изометрическое упражнение, верно? Не все упражнения на пресс требуют движения. Некоторые из них можно выполнить, сопротивляясь гравитации и оставаясь максимально неподвижными, напрягая при этом различные группы мышц, большие и малые.

Как:

Вот как более подробно выполнять копенгагенскую планку и что произошло, когда наш писатель выполнял двухминутную копенгагенскую планку каждый день в течение недели.

Само собой разумеется, что (к сожалению) выполнение только этих основных упражнений не создаст живот из чистых подтянутых мышц. Даже если вы наращиваете мышцы пресса и силу, они все равно могут находиться под жиром.