Блог

Jul 25, 2023

Как сделать свой первый рывок

Mastering the pull-up is not just about building an impressive physique; it's about investing in your future. The benefits extend far beyond aesthetics, encompassing improved grip strength, enhanced

Освоение подтягиваний – это не просто создание впечатляющего телосложения; речь идет об инвестировании в ваше будущее. Преимущества выходят далеко за рамки эстетики и включают улучшенную силу захвата, увеличение продолжительности жизни и здоровое, комфортное старение.

Как сертифицированный личный тренер, я помог многим клиентам освоить (без каламбура) это упражнение, способствующее долголетию. Этот семинедельный план тренировок может помочь вам перейти к подтягиваниям без посторонней помощи и попутно нарастить серьезную силу верхней части тела.

Одним из преимуществ подтягиваний, которое часто упускают из виду, является существенное улучшение силы хвата, которое они обеспечивают. Крепкий захват жизненно важен для повседневных задач: от переноски продуктов до открытия банок. Поддержание сильной силы хвата также может значительно улучшить качество вашей жизни с возрастом, а исследования показывают, что это может даже помочь снизить смертность от всех причин. Это делает подтягивания воплощением функциональной силовой тренировки.

Помимо физической пользы, освоение подтягиваний может положительно повлиять на ваше долголетие и общее состояние здоровья. С возрастом поддержание мышечной массы и плотности костей становится все более важным. Подтягивания как упражнение с нагрузкой на вес способствуют обоим. Они помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы и улучшают здоровье костей, снижая риск переломов и остеопороза.

Подтягивания имитируют реальные движения, такие как лазание и подтягивание из различных положений. Этот функциональный аспект упражнений приводит к улучшению повседневной мобильности и независимости, которые имеют решающее значение для полноценной и активной жизни в последующие годы.

Подтягивания — это универсальное комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц. Они помогают построить сильную и выраженную верхнюю часть тела, включая спину, плечи, руки и корпус. Это не только способствует эстетическому телосложению, но также улучшает осанку и общую силу тела.

Представьте себе: вы легко висите на перекладине, мышцы напряжены, на лице улыбка удовлетворения. С помощью этого семинедельного плана вы сможете успешно освоить свое первое подтягивание.

Хотя семь недель — это время, которое я обычно рекомендую новичкам, чтобы подготовиться к его ходу, важно составить этот план самостоятельно и начать с того места, где вы находитесь. Возможно, вам придется остаться на первой и второй неделе немного дольше, чтобы нарастить базовую силу, и это совершенно нормально. С другой стороны, вы можете сократить программу до четырех-шести недель. Идите в своем собственном темпе.

Начните с весов. Возьмите гантели или штангу и выполняйте следующую программу каждый раз, когда посещаете спортзал:

Негативные подтягивания: Начните с негативных подтягиваний. Это похоже на управляемый спуск приземления супергероя. Используйте шаг или прыжок, чтобы достичь верхней точки подтягивания на перекладине (я использую перекладину из набора Centr's Strength Kit), затем наслаждайтесь путешествием вниз, опускаясь как можно медленнее. Стремитесь к 3 подходам по 3–5 повторений, следя за тем, чтобы каждый спуск был контролируемым и обдуманным упражнением для наращивания силы тяги. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время этого движения. Настройтесь на внутреннюю работу спины, чтобы укрепить связь между разумом и телом.

Подтягивания лопаток: Помимо негативов, включите в свой распорядок дня подтягивания лопаток. Это своего рода разминка для лопаток. Начните с подвешивания на перекладине, полностью выпрямив руки и расслабив лопатки. Теперь напрягите лопатки, сведя их вниз и вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш. Отпустите, затем повторите. Сделайте три подхода по 8–10 подтягиваний на лопатках, чтобы еще больше подготовить верхнюю часть тела к полному подтягиванию.

Продолжайте поднимать тяжести, как и в предыдущие недели, увеличивая количество повторений и/или вес (т. е. 3 подхода по 10–12 повторений, в идеале увеличивая вес по мере продвижения).

Комплект для силовых тренировок Centr

Дверной проем перекладины GoPlus

Спорткороял ПауэрТауэр