Блог

Aug 20, 2023

Я попробовал тренировку «двойная беда» Арнольда Шварценеггера, и она оказалась на удивление доступной.

Build strength, muscle and fitness at home with Arnold's latest workout challenge Start your week with achievable workout ideas, health tips and wellbeing advice in your inbox. Thank you for signing

Развивайте силу, мышечную массу и физическую форму дома с помощью последней тренировки от Арнольда.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Для непосвященных термины «Арнольд Шварценеггер» и «доступная тренировка» могут показаться странными в одном предложении. Но семикратный победитель «Мистер Олимпия» десятилетиями работал над тем, чтобы сделать фитнес увлекательным и доступным для всех.

Одно из его последних нововведений, информационный бюллетень Arnold's Pump Club с метким названием, содержит задание по тренировке с собственным весом, которое подписчики могут попробовать каждый понедельник. И после того, как я заметил это конкретное упражнение в своем почтовом ящике, я не смог удержаться от того, чтобы его попробовать — оно требует всего четырех движений с собственным весом и занимает менее 20 минут, но это на удивление сложно.

Сообщение опубликовано Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)

Фотография опубликована на

Эта тренировка называется «Двойная проблема», и вы скоро поймете, почему. Можно попробовать четыре упражнения с собственным весом: приседания, обратные тяги, отжимания и обратные выпады. (Если у вас нет доступа к грифу для перевернутых тяг, вместо этого замените его на тяги гантелей в наклоне.)

Для начала выполните каждое из четырех упражнений по очереди по два повторения каждое. Затем повторите эту последовательность, но удвойте количество повторений, чтобы каждое движение выполнялось четыре раза. Продолжайте удваивать количество повторений, пока не выполните каждое упражнение минимум восемь раз или максимум 48 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Шварценеггер предлагает остановиться, когда вы не можете выполнить хотя бы половину предписанного повторения ни в одном из упражнений.

Вы можете не торопиться с этой тренировкой или попытаться закончить ее как можно быстрее. Если вы хотите добавить соревновательный элемент, вы также можете установить бегущие часы и записывать свое время и общее количество раундов как счет, который нужно побить в будущем.

Это обманчивая тренировка — и я говорю это как комплимент.

Большинство людей могут выполнить два приседания с собственным весом, не вспотев, и это скромное начало облегчило мне задачу Арнольда.

Однако всего через несколько минут я обнаружил, что смотрю на большой подход из 32 приседаний, за которым следует такое же количество обратных тяг, отжиманий и обратных выпадов.

Это умная программа от Шварценеггера и его команды по рассылке новостей, которая соблазняет вас принять вызов, который поначалу кажется простым, но быстро увеличивает уровень сложности.

Еще одна вещь, которая меня действительно впечатлила в этой тренировке, — это возможности масштабирования для разных уровней физической подготовки.

Приняв задание во время обеденного перерыва, я выполнил пять раундов, а это означало, что я закончил, выполнив 32 повторения каждого упражнения.

Если вы любитель фитнеса и хотите по-настоящему накачать себя, вы можете выполнить последний шестой раунд с 48 повторениями. Или, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выполнить три раунда и сделать восемь повторений каждого движения.

Вы также можете изменить упражнения. Если вы все еще готовитесь к первому отжиманию, вы можете положить руки на возвышение или опустить колени, чтобы сделать упражнение немного легче.

А если у вас нет штанги для перевернутых тяг, вы можете заменить ее на тягу гантелей в наклоне, что все равно задействует мышцы спины и бицепса.

Это тренировка всего тела; приседания и обратные выпады воздействовали на нижнюю часть моего тела, в то время как отжимания активировали мышцы груди, плеч и трицепсов, а перевернутые тяги прорабатывали мою спину и бицепсы.

Хотя мои бедра определенно горели после 32 быстрых приседаний и выпадов, я все же мог выполнять повторения без пауз. Отжимания были немного сложнее, но последний раунд я смог закончить без перерывов.

Именно перевернутые ряды стали моим провалом. В последнем подходе я изо всех сил пытался выполнить 16 повторений, затем мне пришлось разделить оставшиеся повторения на три мини-сета, чтобы достичь цели в 32 повторения.