Aug 19, 2023
300
This ten-round barbell complex requires just one piece of kit but packs a high-volume, full-body punch, targeting your shoulders, back and quads with a protocol that delivers a hefty dose of
Для этого комплекса со штангой из десяти раундов требуется всего один комплект оборудования, но он обеспечивает мощный удар по всему телу, нацеленный на плечи, спину и квадрицепсы, с протоколом, который в придачу обеспечивает изрядную дозу отбраковки калорий.
К счастью, занятия, которые позволяют получить огромный объем мышечной массы, не требуют большого количества места или оборудования, если у вас есть правильная тренировка.
Руководитель отдела тренировок MH Elite Эндрю Трейси проводит именно такую тренировку. Просто нагрузите штангу таким весом, который вы сможете выжать над головой, сделав 10 повторений. Тогда найдите себе угол и приступайте к работе.
«Разогрейтесь и запустите беговые часы», — говорит AT. «Затем с 00:00 и каждые две минуты после этого выполняйте один раунд нашей дьявольской тройки. Выполните в общей сложности 10 раундов, заканчивая на отметке в двадцать минут, и сделайте в общей сложности 300 повторений. Это не только очень эффективно, но и экономно по времени. Другими словами, мечта».
Запустите эти часы на своем телефоне и почувствуйте свое превосходство над людьми, стоящими в очереди за скамейкой запасных.
1) НАЖИМАНИЕ х 5
Очистите штангу и положите ее на плечи, сделайте вдох и напрягите корпус.(А)Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь.(Б) нажмите штангу над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.
2) НАКЛОННЫЙ РЯД х 10
Выполнив жимы, опустите штангу на талию и наклонитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельна полу, штанга висит на голенях (А ). Сохраняя ровную спину, тяните штангу к туловищу (Б ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить. Контролируйте штангу и избегайте движений туловища, но сохраняйте взрывные тяги.
3) ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ х 15
После последнего ряда перенесите штангу обратно на грудь и сделайте глубокий вдох. Поднимите локти высоко, чтобы закрепить штангу (А ). Держите туловище в вертикальном положении и отведите бедра назад, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (Б ). Вернитесь в исходное положение.
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men's Health, где он писал, работал, редактировал и работал в течение 12 лет. Сферы его особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.
Это упражнение готовит ваши мышцы к новому росту
Добавьте размера и силы с помощью десятиминутных «блоков»
10 лучших движений для тренировки с утяжеленным жилетом
Гантель AMRAP, которая нагружает ваше ядро
Вызов 30-30 Pump Challenge Арнольда Шварценеггера
Попробуйте эту 5-минутную тренировку с гирями на лестнице
Эта тренировка груди и трицепса обещает огромные результаты
Массивные мышцы с гантелями и блоками плотности
Быстро наберите массу с помощью этого 28-дневного плана для набора мышечной массы
Тренировка с собственным весом Альдо Кейна на 500 повторений
Жестокая тренировка CrossFit с собственным весом на 650 повторений
Две гантели + подходы по 100 повторений = прирост всего тела
1) НАЖИМАНИЕ х 5(А)(Б)2) НАКЛОННЫЙ РЯД х 10АБ3) ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ х 15АБ1) НАЖИМАНИЕ х 5(А)(Б)2) НАКЛОННЫЙ РЯД х 10АБ3) ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ х 15АБ1) НАЖИМАНИЕ х 5(А)(Б)2) НАКЛОННЫЙ РЯД х 10АБ3) ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ х 15АБ1) НАЖИМАНИЕ х 5(А)(Б)2) НАКЛОННЫЙ РЯД х 10АБ3) ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ х 15АБ1) НАЖИМАНИЕ х 5(А)(Б)2) НАКЛОННЫЙ РЯД х 10АБ3) ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ х 15