Новости

Aug 17, 2023

Как выполнять толчок на наклонной скамье

Your gym buddy might be able to bang out endless sets of push-ups, but you may still be struggling to achieve your first full rep. Or you’re a more experienced athlete aiming to add more chest

Ваш приятель по спортзалу, возможно, сможет выполнять бесконечные подходы отжиманий, но вам все еще может быть трудно выполнить первое полное повторение. Или вы более опытный спортсмен и хотите добавить в свой репертуар больше упражнений на грудь. Независимо от вашего уровня физической подготовки, отжимания на наклонной скамье — идеальный способ наращивания силы верхней части тела и устойчивости корпуса.

Если вы опытный силовой спортсмен, не отвлекайтесь, потому что думаете, что отжимания на наклоне «только для новичков». Они не. Вы можете грамотно использовать отжимания на наклонной скамье в качестве разминочного упражнения, перехода к суперсету между жимами лежа или в качестве завершающего упражнения, чтобы получить максимальную прокачку грудной клетки.

Для среднестатистического посетителя тренажерного зала научиться выполнять отжимания на наклонной скамье и эффективно интегрировать их в свою программу тренировок может стать своего рода обрядом посвящения. Как только вы освоите эту технику, вы отправитесь в гонку по увеличению груди. Вот все, что вам нужно знать об этом универсальном переезде.

Примечание редактора:Содержание наБарБендносит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию. . Приступая к новому режиму тренировок и/или диете, всегда полезно проконсультироваться с проверенным медицинским работником. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского специалиста.

Схема этого упражнения проста. Все, что вам нужно, это стена, силовая скамья, полиобокс, платформа для подъема или даже устойчивый диван или стул. Не нужно вынимать коврик для йоги.

Найдите прочную платформу, скамейку или ящик с желаемым наклоном. Положите обе руки на наклонную поверхность на ширине плеч и отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. Это исходная позиция.

Совет тренера : Чем выше коробка или платформа, тем меньшую часть веса вашего тела вы будете нажимать. Чем ниже наклон (чем более горизонтально ваше тело), ​​тем сложнее будет это движение.

Держа спину прямо (плечи на одной линии с бедрами) медленно опускайте тело к ящику, пока ваша грудь не окажется в дюйме от ящика. Старайтесь держать локти на одной линии с плечами, хотя они могут слегка расширяться. Держите взгляд прямо перед собой, так как взгляд вверх может привести к напряжению шеи.

Совет тренера : Использование более широкого хвата больше активирует большую грудную мышцу, а использование более узкого хвата активирует трицепс. Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, какую пользу вы хотите получить от упражнения.

На выдохе выпрямляйте руки, возвращая тело вверх в исходное положение. Не меняйте положение ног или рук, не округляйте спину по направлению к полу или от него. Держите бедра и плечи максимально ровно. Чтобы помочь в этом, держите мышцы кора включенными, одновременно напрягая ягодицы и квадрицепсы.

Совет тренера : Отжимания на наклоне лучше выполнять медленно. Уделите как минимум три секунды, чтобы опуститься, и три секунды, чтобы подняться. Если вы ищете упражнение, которое можно выполнить быстрее, попробуйте отжимания на скамье.

Одной из лучших особенностей отжимания является его универсальность. Хотя существует почти бесконечное количество вариантов отжиманий, вот некоторые из наиболее распространенных, с которыми вы столкнетесь.

[Читать далее:Создайте титанический торс с помощью этих тренировок для груди и спины по бодибилдингу]

[Подробнее: Лучшая тренировка спины для мужчин, женщин, силы и многого другого]

[Подробнее: 15 лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы]

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или художественной гимнастикой или минимизируете риск травм, вот несколько связанных упражнений для верхней части тела, которые могут быть даже более доступными, чем отжимания на наклонной скамье.

[Подробнее: Лучшие корректоры осанки, обеспечивающие поддержку осанки]