Новости

Apr 20, 2024

Создайте огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом

Add strength and muscle mass to your body. This guide will teach you everything you need to know about the Reverse Grip Bench Press. So, what exactly is the Reverse Grip Bench Press? It is a Barbell

Добавьте сил и мышечной массы своему телу.

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Итак, что же такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый с руками и ладонями вверх в положении супинации.

Этот широкий хват с выдвинутыми вперед большими пальцами обеспечивает больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа.

Жим лежа обратным хватом обеспечивает:

Это разновидность жима лежа, в этом упражнении одни и те же мышцы прорабатываются немного по-разному.

Некоторые из них прорабатываются тяжелее, например, запястья и бицепсы.

Грудь

Здесь тестируются и совершенствуются две основные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Вариант «Обратный» имеет тенденцию касаться нижней части груди, и вы почувствуете, что при этом верхняя часть грудных мышц прорабатывается сильнее.

Трицепс

Как и его традиционный родственник, это упражнение также тренирует трицепсы и может привести к значительному увеличению силы и мышечной массы (в зависимости от вашей стратегии тренировок и программы).

Бицепс

При выполнении жима лежа обратным хватом происходит значительное сгибание плеч, что приводит к увеличению нагрузки на бицепсы. Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить оружие больше и сильнее.

Плечи

В этом упражнении в первую очередь нацелены на передние дельты.

Предплечья и сила хвата

Запястья активны и задействованы уникальным образом во всем диапазоне движений.

Они слегка отведены назад (чтобы сохранить надежный хват), и это действительно проверит и увеличит вашу силу.

Это уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Вырастить сундук побольше

Одним из замечательных преимуществ жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно верхнюю часть груди.

Если ваша цель — набор мышечной массы, убедитесь, что ваши подходы и повторения находятся в пределах гипертрофии (3–5 подходов по 8–12 повторений).

Укрепите силу и мышцы верхней части тела

Супинированный хват приводит к большему сведению локтей. Это делает больший упор на верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы и воздействует на них совершенно уникальным образом.

Это приводит к укреплению верхней части тела и увеличению мышечной массы вашего тела.

Улучшение подвижности и силы запястья

Движение требует и развивает сильные запястья. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительных тренировках.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Как и выше, предплечья также должны активно работать, чтобы поддерживать штангу. Это укрепляет и совершенствует их.

Улучшение баланса и координации

Поначалу обратный жим лежа может показаться неловким и требует хорошего баланса и координации.

Поскольку вам приходится работать как над стабилизацией, так и над перемещением груза, ваше тело будет соответственно улучшать свои проприоцептивные способности и координацию по мере вашей адаптации.

Добавляет разнообразия в тренировку груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы достигаете плато или «мёртвых точек» в тренировке груди.

Разнообразие и альтернативные стимулы, которые дает это упражнение, позволят вам укрепить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом, сделает ваши тренировки интересными, а ваше тело – догадливым.

Это отлично подходит для разгрузки

С помощью этого варианта вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа. Это делает его естественным выбором для разгрузочной недели.

Установите штангу в жиме лежа, как обычно в обычном упражнении.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель.

Жим лежа обратным хватом всегда следует выполнять под наблюдением наблюдателя, особенно когда вы изучаете это движение.