Новости

Apr 27, 2024

Ежедневная тренировка №1 для предотвращения потери мышечной массы

We've consulted with our team of licensed nutritionists and dietitians to bring you informed recommendations for food products, health aids and nutritional goods to safely and successfully guide you

Мы проконсультировались с нашей командой лицензированных диетологов и диетологов, чтобы предоставить вам обоснованные рекомендации по пищевым продуктам, лечебным средствам и питательным товарам, которые безопасно и успешно помогут вам сделать лучший выбор диеты и питания. Мы стремимся рекомендовать только те продукты, которые соответствуют нашей философии лучшего питания, при этом получая при этом удовольствие от того, что вы едите.

Помимо соблюдения питательной диеты, силовые тренировки — это один из ваших золотых билетов к наращиванию мышечной массы и предотвращению ее потери. Вот почему ешьте это, а не то! говорил сРэйчел Пьерони, CPT, CNC , главный инструктор Pure Barre, которая рассказывает нам о своей ежедневной тренировке №1, направленной на предотвращение потери мышечной массы. Будьте готовы наращивать свои силы!

Потеря мышечной массы является естественной частью старения; это также может произойти, если вы теряете вес, ведете малоподвижный образ жизни или не потребляете достаточно белка. По словам Пьерони, силовые упражнения рекомендуется выполнять два-три раза в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. И помните: как и в случае с любой целью в фитнесе, над которой вы работаете, ключевым моментом является последовательность!

«Наращивание мышечной массы и поддержание здорового количества мышечной массы невероятно важно с возрастом. Было доказано, что это снижает смертность от всех причин, предотвращает заболевания, ускоряет восстановление (после операции) и повышает общее качество жизни, особенно когда вы возраста», — объясняет Пьерони. «После 30 лет ваша мышечная масса имеет тенденцию снижаться, особенно если вы уже ведете сидячий образ жизни. Предотвращение потери мышечной массы может быть менее пагубным, если вы начнете силовые тренировки в более молодом возрасте, до 30 лет».

Пьерони также отмечает, что с возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу, поскольку мы имеем дело с естественным ее снижением, но это не значит, что это невозможно! Постоянное стремление наращивать мышечную массу и силовые тренировки имеет решающее значение в любом возрасте и на любом этапе жизни. Кроме того, ключевым моментом является уделение особого внимания сложным упражнениям или движениям в силовых тренировках.

Так что, если вы готовы узнать о ежедневной тренировке №1 Пьерони для предотвращения потери мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать больше. А когда вы закончите, не пропустите 7 основных упражнений для мужчин, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы после 50 лет.

«Становая тяга представляет собой сложное движение и очень эффективно увеличивает функциональную силу», — объясняет Пьерони. «Вообще говоря, существует два типа становой тяги: обычная и сумо. Обычная становая тяга требует более узкой позиции, нацеленной на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Становая тяга сумо требует широкой стойки с развернутыми бедрами, а также нацелена на мышцы ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, а также четырехглавые мышцы и приводящие мышцы из-за выворота».

Румынская становая тяга (RDL) аналогична выполнению обычной становой тяги, но начинается сверху, а не снизу (или с захвата веса(ов) с пола).

Чтобы начать выполнять RDL, возьмите в каждую руку по гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени, встаньте прямо и поместите гантели перед бедрами. Затем активируйте широчайшие, отводя бедра назад и наклоняя тело вперед. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, когда вы перетаскиваете гири чуть ниже колен к полу. Затем вернитесь в исходное положение стоя. Выполните три подхода по 12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 лучших упражнений с собственным весом, чтобы избавиться от нависания живота за 30 дней

«Приседания — еще одно сложное двигательно-силовое упражнение», — говорит Пьерони. «Стойки также могут различаться в зависимости от приседа, а также глубины и диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы опустить бедра до уровня колен (или в некоторых случаях ниже), создавая шарнир в бедрах, коленях и лодыжках. .Основными целевыми мышцами являются ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Вариации включают кубок, сумо, велосипедист, приседания со штангой на спине, приседания над головой и т. д.".

Чтобы выполнять приседания с отягощениями, поставьте ступни на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, расположив руки по бокам тела. Прижмите ступни к полу, согните колени и опустите ягодицы к земле. Убедитесь, что ваша грудь остается открытой и поднятой, а ядро ​​активировано. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Затем нажмите обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.