Новости

Aug 29, 2023

Я выполняла упражнение на пресс «стоячий мертвый жук» каждый день в течение недели — вот мои результаты.

It’s not as easy as it looks You might have tried dead bugs, but have you attempted the standing dead bug variation? It's harder than it looks, trust me. The dead bug is an ab exercise famed for

Это не так просто, как кажется

Возможно, вы пробовали использовать мертвых жуков, но пробовали ли вы вариант «стоящих мертвых жуков»? Это сложнее, чем кажется, поверьте мне.

«Мертвый жук» — это упражнение на пресс, известное тем, что сбивает с толку тренирующихся. Как личный тренер, я видел немало клиентов, пытающихся скоординировать конечности во время выполнения повторений, но никогда не до конца уверенных, какая рука или нога должна двигаться, куда и когда.

Поэтому я решил вместо этого попробовать их стоя. «Стоящий мертвый жук» — менее известный вариант упражнения на пресс, идеально подходящий для тех, кто вообще предпочитает упражнения для пресса стоя. Но оно по-прежнему серьезно бросает вызов вашей основной силе и нацелено на квадрицепсы, сгибатели бедра и руки, в зависимости от того, как вы его масштабируете.

Могут ли 70 повторений наказать меня? Я схватил гирю и попытался это выяснить.

Если вы хотите попрактиковаться в традиционной версии, мы подробно расскажем, как сделать мертвую ошибку здесь. Но вот как можно эффективно выполнять упражнение на пресс стоя.

Как:

Чтобы усложнить движение, зацепите ногу за ручку гири и/или возьмите в руки легкий вес.

Можно с уверенностью сказать, что в Tom's Guide мы довольно подробно рассмотрели мертвые ошибки. Мой редактор делал 100 мертвых ошибок в день в течение недели и быстро дополнял их взвешенными мертвыми ошибками и тремя вариантами мертвых ошибок. Уф.

Но лично мне это упражнение на пресс не особенно нравится, поэтому я начал искать вариант, который был бы не прочь выполнять в течение семи дней. Я остановился на стоящей мертвой ошибке просто потому, что она масштабируема. И поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

При правильном выполнении упражнение на пресс должно проверить ваш баланс, координацию и устойчивость, а также активировать более глубокие мышцы корпуса, руки, грудь, плечи, сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы, когда вы поднимаете и опускаете руку и ногу.

Но ключ к тому, чтобы по-настоящему почувствовать это упражнение, — это практика контроля. Двигайтесь осознанно и медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать мышцы в напряжении как можно дольше.

Любое упражнение стоя на одной ноге, включающее односторонние движения, поможет укрепить мышцы и суставы стоящей ноги. Это означает более сильные колени, лодыжки, голени и икроножные мышцы. Можно с уверенностью сказать, что я чувствовал это повсюду.

Интенсивность 70 повторений была идеальной для меня, так как мне потребовалось некоторое время, чтобы почувствовать движение — возможно, к 15 повторениям. Но я мог бы поклясться, что мой баланс был лучше, чем этот. Любой?

Во время последних повторений я сильно раскачивался, несколько раз чуть не опрокидываясь. Но не волнуйтесь, если это вы. Раскачивание может помочь укрепить силу и устойчивость, поскольку ваши мышцы работают усерднее, чтобы поддерживать вас, поэтому доски для баланса так популярны в фитнес-сообществе.

Более того, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете опереться спиной о стену.

Недавно я протестировал множество гирь, чтобы найти наше лучшее руководство по гирям, так что у меня их немало. Я просунул ногу в одну из них и добавил утяжелители для запястий на обе руки, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

После применения этого подхода мои сгибатели бедра и плечи почувствовали ожог, и я также почувствовал гораздо большую активацию корпуса - поэтому я продолжал так до конца своих повторений и недели. Любое ощущение усиливалось за счет увеличения веса, хотя мертвые насекомые, весящие собственным весом, все равно могли быть полезны.

Больше всего я замечаю это во время занятий горячей йогой, когда меня заставляют делать 10 000 вдохов в шпагате стоя или что-то в этом роде, но я не ожидал знакомого жестокого ожога голени во время стояния мертвых насекомых. Это я смирился. Снова.

Без отягощений это упражнение для пресса показалось бы мне скучным, но сложным, и мне нужно было большее количество повторений, чтобы почувствовать движение, используя только вес своего тела. Тем не менее, мне нравилось двигаться так, как я бы в противном случае не стал бы делать. И я считаю, что зачастую это скорее возможности для обучения, чем что-либо еще.

Итак, чему я научился? Что ж, мой баланс не так хорош, как я себе представлял, а мои сгибатели бедра совершенно не любят поднимать ноги, принимая на себя вес гири. Да, и мертвые жуки могут перенести вас в пещеру боли.