Новости

Aug 27, 2023

Эта тренировка на пресс для начинающих формирует сильный корпус за 4 движения и 20 минут.

Technogym and Barry’s Bootcamp trainer Harry Sellers reveals how to do it. If you need a beginner's guide to strengthening your core workouts, you’re in safe hands with Technogym talent trainer and

Тренер Technogym и Barry's Bootcamp Гарри Селлерс рассказывает, как это сделать.

Если вам нужно руководство для начинающих по усилению основных тренировок, вы в надежных руках у тренера по талантам Technogym и инструктора Barry's Bootcamp Гарри Селлерса.

«Когда дело доходит до создания сильного и четкого корпуса, гантели могут стать вашим лучшим другом», — говорит он нам. «Хотя традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания и планка, эффективны, добавление гантелей в ваш распорядок дня может вывести ваши тренировки на новый уровень».

Эта четырехходовая тренировка пресса для начинающих задействует даже самые развитые мышцы пресса, но не забывайте увеличивать или уменьшать масштаб в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. И если ты испытываешь боль, не будь солдатом. Остановитесь и прислушайтесь к своему телу.

Специально для Tom's Guide Селлерс собрал свои любимые упражнения на пресс в быструю, удобную для начинающих тренировку корпуса, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Хотите добиться такого пресса, как стиральная доска, о котором вы всегда мечтали? Вот лучшие упражнения и советы Селлерса.

Косые скручивания отлично подходят для проработки косых мышц, а добавление гантелей увеличивает интенсивность. Стремитесь к 3 подходам по 15-20 скручиваний в каждую сторону. Узнайте, как делать русские повороты, здесь.

Вот как это сделать:

Прогресс:Чтобы усложнить упражнение, слегка оторвите ноги от пола или скамьи.

«Боковые наклоны отлично подходят для тренировки косых мышц», — объясняет Селлерс. «Вот как их выполнять с гантелями».

Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений с каждой стороны.

Приседания с гантелями — отличный способ проработать мышцы живота и задействовать сгибатели бедра. Подробнее о том, как делать приседания, читайте здесь. Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений с каждой стороны.

Вот пошаговое руководство, как это сделать:

Селлерс объясняет: «Попеременное разгибание ног в позе лодки — это сложное упражнение йоги, которое задействует основные мышцы и улучшает баланс и устойчивость». Подробную информацию о том, как выполнять подъемы ног, можно найти здесь. Стремитесь к 3 подходам по 15-20 повторений.

Вот пошаговое руководство о том, как это выполнить.

Исходное положение (поза лодки):

Попеременное разгибание ног:

Селлерс говорит: «Включение гантелей в ваши тренировки на пресс может помочь вам развить более сильный и четкий корпус. Эти упражнения нацелены на различные области мышц живота, что делает их отличным дополнением к вашему режиму фитнеса».

Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от затраченных средств.

«Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и обеспечения нагрузки на нужные мышцы», — говорит Селлерс. «Независимо от того, выполняете ли вы скручивания, планку или любое другое упражнение на пресс, сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и задействовании основных мышц на протяжении всего движения».

По словам Селлерса, «ритмичное» дыхание имеет решающее значение во время упражнений на пресс. «Постарайтесь выдыхать, когда вы сокращаете мышцы живота (самая сложная часть упражнения), и вдыхать, когда расслабляетесь», — говорит он. «Это контролируемое дыхание помогает вам сохранять стабильность и предотвращает напряжение».

Если вы новичок в упражнениях, особенно упражнениях на пресс, начните с основ и постепенно прогрессируйте по мере увеличения вашей силы. Слишком ранние нагрузки могут привести к перенапряжению или травме, особенно если вы не привыкли напрягать мышцы корпуса.

« Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, насколько эффективно вы выполняете каждое повторение», — говорит Селлерс. «Убедитесь, что вы используете правильные мышцы и что ваша форма правильная. Как только вы сможете выполнять упражнение с идеальной техникой, подумайте об увеличении количества повторений или сопротивления».

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Сэм Хоупс — фитнес-тренер третьего уровня, практик Рейки второго уровня и постоянный писатель по фитнесу в компании Future PLC, издателе Tom's Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и созданием устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.