Новости

Jul 28, 2023

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса для максимального роста мышц

Build bigger and stronger biceps with the perfect arms workout. This science based bicep workout has been designed by Jeremy Ethier and will help you to add mass, definition and strength to your arms.

Создайте большие и сильные бицепсы с помощью идеальной тренировки рук.

Эта научная тренировка для бицепса была разработана Джереми Этьером и поможет вам добавить массу, четкость и силу вашим рукам.

Во-первых, важно понимать анатомию бицепса.

Бицепс, сокращение от двуглавой мышцы плеча, представляет собой группу мышц, расположенную в плече. Он состоит из двух отдельных мышечных головок с разными точками прикрепления и функциями:

Длинная головка бицепса. Длинная головка — это внешняя головка двуглавой мышцы и берет свое начало от супрагленоидного бугорка лопатки, который представляет собой костный выступ в верхней части лопатки (лопатки). Длинная головка спускается вниз по руке и прикрепляется к верхней части лучевой кости возле локтевого сустава.

Как с помощью ходьбы снизить процент жира в организме до 12%

Короткая головка бицепса. Короткая головка — это внутренняя головка бицепса, берущая начало от клювовидного отростка лопатки, который представляет собой костный выступ на передней части лопатки. Короткая головка проходит рядом с длинной головкой и также прикрепляется к верхней части лучевой кости возле локтевого сустава.

Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя, то есть сокращение локтевого сустава. Кроме того, бицепс также играет роль в супинации предплечья, то есть в движении, поворачивающем ладонь вверх. Когда обе головки сокращаются одновременно, бицепс может способствовать подъему и переносу предметов, а также различным тянущим движениям.

Двуглавая мышца плеча — это относительно небольшая группа мышц, но она часто является центром внимания людей, желающих развить мышцы рук в эстетических или функциональных целях. Для тренировки и укрепления бицепсов обычно используются такие упражнения, как сгибания рук, подтягивания и другие тянущие движения.

Как сжигать жир, не теряя мышц

Также важно помнить, что, хотя развитие бицепсов важно, сбалансированное развитие верхней части тела должно включать внимание и к другим группам мышц, таким как трицепсы, плечи и спина, чтобы поддерживать общую силу и симметрию мышц.

Эти упражнения предназначены для стимуляции мышц длинной и короткой головок, а также мышц плеча различными способами, обеспечивая полноценную тренировку бицепса.

Подтягивания подбородком

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрационный скручивание

Обратный подъем штанги EZ

Повторения и подходы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Делайте тяжелые повторения по 6–8 раз в подходе.

Выполняйте их в следующем порядке.

Посмотрите видео, где Джереми Этье объясняет все более подробно.

Подтягивания — фантастическое упражнение для наращивания бицепсов, поскольку они нацелены на двуглавую мышцу плеча, которая является основной мышцей, ответственной за сгибание локтя. Вот как подтягивания помогают в развитии бицепсов:

Активация бицепса: во время подтягивания ладони обращены к вам (хват снизу), и вы подтягиваете тело вверх, сгибая локти. Это движение напрямую задействует бицепсы, в отличие от подтягиваний, в которых ладони развернуты от вас.

Изоляция: подтягивания в значительной степени изолируют бицепс, поскольку при этом требуется меньшая помощь со стороны других групп мышц. Это целенаправленное усилие на бицепс помогает стимулировать рост мышц.

Перегрузка: подтягивания — это сложное упражнение, то есть задействуют совместную работу нескольких групп мышц. Бицепсы задействуются для того, чтобы выдерживать значительную часть нагрузки, когда вы тянете вес тела. Эта перегрузка может со временем привести к мышечной гипертрофии (росту).

Вариации: вы можете варьировать ширину хвата на перекладине. Более тесный хват более непосредственно воздействует на бицепс, а более широкий хват больше задействует мышцы спины. Средний хват обеспечивает баланс между ними. Регулируя хват, вы можете управлять уровнем задействования бицепсов.

5 блюд на завтрак, которые помогут быстрее избавиться от жира на животе

Время под напряжением. Выполнение подтягиваний контролируемыми медленными движениями может увеличить время нахождения бицепсов под напряжением. Это ключевой фактор роста мышц. Медленные и контролируемые подтягивания с акцентом на эксцентрическую (опускающую) фазу могут максимизировать активацию бицепса.