Новости

Sep 10, 2023

Забудь сидеть

Here’s how to work your core We’ve said it before and we’ll say it again — when it comes to working your core, not all exercises were created equal. One style of ab workout that’s getting a lot of

Вот как работать с вашим ядром

Мы говорили это раньше и повторим еще раз: когда дело доходит до тренировки корпуса, не все упражнения одинаковы. Один из стилей тренировки пресса, которому сейчас уделяется много внимания, — это тренировка пресса стоя. Он идеально подходит для тех, у кого мало места, и более доступен для тех, кто восстанавливается после травмы, а также для беременных женщин, которым не следует слишком долго лежать на спине. спины (хотя всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или акушеркой), или тех, у кого артрит или травмы суставов, из-за которых затрудняется вставание на колени или упражнения для мышц корпуса рук и коленей, такие как планка.

В отличие от приседаний и скручиваний, выполняя упражнения на пресс стоя, вы больше работаете над балансом, координацией и устойчивостью, чем лежа. У вас также больше шансов задействовать другие группы мышц. Не знаете, с чего начать? В этой тренировке используется одна гантель и пять различных упражнений для проработки всех мышц корпуса — читайте дальше, чтобы узнать, как это делать.

Напоминаем: если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к занятиям после травмы или беременности, всегда полезно проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильной форме. Когда дело доходит до выбора правильного веса для тренировок, помните, что последние несколько повторений должны вызывать затруднения, но не невозможные — вес ни в коем случае не должен ухудшать вашу технику.

Тренировка, опубликованная фитнес-тренером Шайной Фата, включает в себя пять различных упражнений, требующих веса вашего тела и одной из лучших регулируемых гантелей. В своей подписи в Instagram Фата говорит, что она использует гантели весом 30 фунтов и 20 фунтов, переключаясь между ними, но выбирает вес, правильный для вас и вашего тела.

Вы будете выполнять три полных круга каждого упражнения. «Я бы предложил делать это по кругу, [выполняя] каждое упражнение один раз, прежде чем начинать следующий раунд», — пишет Фата.

Готовы начать? Вот упражнения, которые можно добавить к вашей следующей тренировке пресса стоя:

Пост опубликован Шайной Фатой ☀️ (@shainamerie.b)

Фотография опубликована на

Для этого упражнения начните с того, что ноги расставлены чуть шире ширины бедер, прижимая гантель к груди обеими руками. Напрягите корпус и присядьте, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле прямо под вами.

Когда вы приседаете, разведите колени наружу так, чтобы они проходили прямо над средними пальцами ног и распределяли вес между ступнями. Вставая, оттолкнитесь от ног. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено к груди и в то же время поверните противоположный локоть, чтобы коснуться колена (не имеет значения, если они на самом деле не соприкасаются). Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками. Вытяните руки к потолку, поднимая гантель над головой. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость тела, думая о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику. Поднимите одно колено к груди и в то же время опустите гантель к колену, сгибая локти. Вытяните руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 повторений.

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками у груди. Колено должно быть слегка согнуто, свободно. Отсюда задействуйте ягодицы и наклонитесь вперед в бедрах. При наклоне вперед держите спину ровной и не увеличивайте сгибание коленей. По возможности поворачивайтесь до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу (не пытайтесь форсировать события или сгибать спину). Держите голову на одной линии с плоским позвоночником. Вернитесь в положение стоя, выдвинув бедра вперед, чтобы выполнить одно повторение.

Конечно, если у вас есть проблемы со спиной, прежде чем выполнять это упражнение, проконсультируйтесь с врачом. Прочитайте здесь, что произошло, когда этот писатель делал 30 добрых утра в день в течение недели.