Новости

Aug 01, 2023

Тюремная тренировка: сильный метод для заключенных, позволяющий добиться огромных результатов

No space? No problem. This intense prison workout delivers huge results without the kit Despite lockdown being long behind us, there are still occasions where we need to get a session in, without the

Нет места? Без проблем. Эта интенсивная тюремная тренировка дает огромные результаты без специального оборудования.

Несмотря на то, что изоляция уже давно позади, все еще бывают случаи, когда нам нужно провести сеанс без оборудования или места. Будь то рабочая поездка, требующая быстрого прокачивания в номере отеля, или ограничения по времени, мешающие вам добираться до спортзала, вдохновение от тех, у кого мало железа, но максимальная мускулатура, может стать быстрым решением ваших затруднений с нехваткой оборудования.

О тюремных тренировках таких людей, как пресловутый Чарльз Бронсон, ходят легенды, и их можно найти с пользой и сегодня. MH расскажет о лучших тюремных тренировках, основных движениях и почему они должны быть в вашем бесплатном тренировочном арсенале.

Тюремные тренировки проходят в высоком темпе и обычно требуют минимального пространства и оборудования. Они сосредотачиваются на движениях с собственным весом:

Тренировки способствуют прогрессивной перегрузке, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. При большом диапазоне повторений схемы повторений оттачивают гипертрофический эффект, вызывая мощный пампинг. Тюремные тренировки часто также включают в себя плиометрические прыжки для улучшения сердечно-сосудистой системы и интенсивности.

Учитывая наличие времени, заключенные могут тренироваться два раза в день, однако программу можно разделить и повторить следующим образом:

или

Силовой метод тюрьмы был популяризирован тренером по силовой подготовке и писателем Джошем Брайантом. Он включает в себя нисходящий диапазон повторений от 20 повторений вниз. Это похоже на метод обратной пирамиды. Это может выглядеть следующим образом, на примере приседаний:

В перерывах между подходами пройдите через всю комнату, прежде чем будете готовы начать следующий подход.

Заключенные так быстро набирают мышечную массу из-за большого количества повторений на тренировках и высокой частоты тренировок из-за имеющегося у них времени в сочетании с как можно большим количеством еды. Имея трехразовое питание и дополнительную еду, которую можно купить, заключенные могли легко создать у себя профицит калорий (потребляя больше калорий, чем сжигая), чтобы набрать вес.

Если вы хотите создать свой вариант тюремной диеты для набора массы, придерживайтесь следующих простых советов:

На этой тренировке вы будете чередовать подтягивания и отжимания в суперсете. Количество повторений в подтягиваниях будет уменьшаться с 20 до 1, в сочетании с отжиманиями количество повторений будет увеличиваться с 1 до 20. Чтобы уменьшить количество повторений в упражнениях, вы можете сократить количество повторений и подходов до 10 для каждого движения или использовать ленты. Например, выполните 20 подтягиваний и 1 отжимание, в следующем подходе 19 подтягиваний и 2 отжимания и так далее.

Уменьшение повторений с 20 до 1 повторения – 20 подходов.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, поднимите ноги от пола, свободно вися на прямых руках. Поднимитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение.

Увеличение повторений от 1 до 20 повторений – 20 подходов.

Примите сильную позицию планки, напрягите корпус и положите руки под плечи. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу во время взрывного отталкивания.

Наборы пирамид: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 повторений.

Стоя прямо, держите грудь поднятой и опустите бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать бедра до тех пор, пока они не станут хотя бы параллельны полу. Подъезжайте обратно и будьте готовы повторить.

20 повторений ЭМОМ в течение 10 минут.

Сделайте шаг назад и сделайте глубокий выпад, слегка касаясь пола задним коленом. Взрывайтесь вверх, меняя ноги в воздухе и приземляясь в выпаде с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении.

20 повторений – 5 подходов

Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямо. Опустите пятки со скамейки или сложенных друг на друга тарелок, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова поднимитесь вверх, пытаясь направить пальцы ног.